Caminar o entrenamiento de fuerza para adelgazar: ¿qué es mejor?

Puntos clave - En un ensayo de 8 meses, el ejercicio aeróbico redujo el peso corporal y la grasa más que el entrenamiento de fuerza, mientras que este último aumentó la masa magra. - En personas mayores que seguían una dieta, combinar ejercicio aeróbico y de fuerza fue lo que más mejoró la función física y limitó la pérdida de músculo. - Más pasos al día se asocian con un menor riesgo de muerte prematura, y el beneficio se estabiliza en torno a los 6.000 a 10.000 pasos según la edad. - La OMS recomienda de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, además de ejercicio de fuerza al menos dos días. A la mayoría de las personas les va mejor con ambos.

Si estás intentando perder peso, seguramente te hayas preguntado en qué invertir tu tiempo limitado: caminar, hacer cardio o levantar pesas. La respuesta sincera es que cada uno cumple una función distinta, y que el mejor plan para la mayoría de las personas combina los dos.

Esta guía compara caminar y el entrenamiento de fuerza a partir de los principales ensayos, explica qué hace cada uno por el peso, la grasa y el músculo, y te propone un plan semanal realista que puedes adaptar a tu forma física y a tu tiempo.

Qué hace cada tipo de ejercicio

Caminar, montar en bicicleta, nadar y correr son ejercicio aeróbico: mantienen elevada la frecuencia cardíaca durante un periodo sostenido. El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, trabaja los músculos contra una carga: pesas, máquinas, bandas elásticas o tu propio peso corporal.

	Caminar y ejercicio aeróbico	Entrenamiento de fuerza
Energía gastada por sesión	Mayor para el mismo tiempo	Menor, pero se acumula a lo largo de la semana
Efecto sobre el peso corporal	Reducción moderada	Poco cambio en la báscula
Efecto sobre la masa grasa	Reduce la grasa	Reducción pequeña
Efecto sobre el músculo	Poco o ninguno	Mantiene o aumenta el músculo
Condición cardiorrespiratoria	Mejora importante	Cierta mejora
Huesos, fuerza y equilibrio	Cierto beneficio	Gran beneficio
Facilidad para empezar	Muy fácil, sin material	Requiere algo de instrucción para empezar con seguridad

Ninguna de las dos columnas es "mejor". Responden a preguntas distintas. El ejercicio aeróbico te ayuda a gastar más energía y mejora la salud del corazón. El entrenamiento de fuerza protege el músculo que te mantiene fuerte, ágil y con un metabolismo sano mientras pierdes peso.

Qué han encontrado los ensayos

Entrenamiento aeróbico frente a entrenamiento de resistencia

La comparación directa más clara es el ensayo de Willis y colaboradores. Se asignó al azar a adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad a entrenamiento aeróbico, entrenamiento de resistencia o ambos durante 8 meses. No se les pidió que siguieran una dieta.

Los grupos de ejercicio aeróbico y de ejercicio combinado perdieron más peso corporal y masa grasa que el grupo de resistencia. Los grupos de resistencia y combinado ganaron masa magra, algo que no ocurrió en el grupo aeróbico. El grupo combinado obtuvo ambos beneficios, pero también necesitó casi el doble de tiempo de entrenamiento.

Los autores concluyeron que, si el objetivo es reducir peso y grasa, el ejercicio aeróbico aprovecha mejor el tiempo, mientras que el entrenamiento de resistencia es necesario para aumentar la masa magra. Los cambios en el peso fueron modestos en todos los grupos, algo habitual cuando se hace ejercicio sin cambiar la alimentación.

Combinar ambos mientras se sigue una dieta

La mayoría de las personas que intentan perder peso también cambian lo que comen. Un ensayo publicado en el NEJM por Villareal y colaboradores lo evaluó en 160 adultos de 65 años o más con obesidad. Los tres grupos de ejercicio siguieron una dieta para perder peso y realizaron ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia o ambos durante 6 meses.

El peso bajó alrededor de un 9 % de media en cada grupo de ejercicio, de modo que el tipo de ejercicio no cambió cuánto peso se perdió. Lo que cambió fue la calidad de esa pérdida:

• La función física mejoró más en el grupo combinado.
• La masa magra y la densidad ósea de la cadera disminuyeron menos en los grupos que incluían entrenamiento de resistencia que en el grupo solo aeróbico.
• La condición aeróbica mejoró más en los grupos que incluían ejercicio aeróbico.

Estos resultados proceden de personas mayores, que pierden músculo y hueso con más facilidad, pero el principio es válido en general: cuando pierdes peso, el entrenamiento de fuerza ayuda a que una mayor parte de lo perdido sea grasa. En nuestra guía sobre cómo proteger el músculo durante la pérdida de peso lo explicamos con detalle.

¿Cuántos pasos necesitas?

Contar los pasos es una forma sencilla de hacer un seguimiento de lo que caminas. Un metaanálisis de 15 cohortes con unos 47.000 adultos halló que más pasos diarios se asociaban con un riesgo progresivamente menor de muerte por cualquier causa. El beneficio se estabilizaba en torno a los 6.000 a 8.000 pasos al día en adultos de 60 años o más, y a los 8.000 a 10.000 pasos al día en adultos más jóvenes.

Hay dos matices importantes. Este estudio analizó la salud a largo plazo, no la pérdida de peso, y era observacional, de modo que muestra una asociación, no una prueba. Aun así, sugiere que no hace falta alcanzar una cifra exacta para que caminar merezca la pena. Si ahora das 3.000 pasos al día, llegar a 5.000 o 6.000 ya es un avance significativo.

Como referencia aproximada, 30 minutos de caminata rápida gastan unas 120 a 180 kcal en una persona de 70 a 90 kg, más si pesas más o caminas cuesta arriba. La calculadora de gasto energético total (TDEE) puede estimar cómo cambia tu nivel de actividad tus necesidades energéticas diarias, aunque cualquier cifra es solo un punto de partida.

Qué recomiendan las guías

Las guías de la OMS sobre actividad física recomiendan que los adultos:

• Realicen de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (como caminar a paso ligero), o de 75 a 150 minutos de actividad intensa, o una combinación.
• Hagan actividad de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, trabajando los principales grupos musculares.
• Reduzcan el tiempo que pasan sentados, sustituyéndolo por cualquier tipo de actividad.
• A partir de los 65 años, añadan actividades que desafíen el equilibrio y la fuerza tres o más días a la semana para ayudar a prevenir caídas.

La OMS también subraya que cualquier actividad es mejor que ninguna. Si 150 minutos te parecen muy lejos, empieza con lo que puedas y ve aumentando.

Un plan semanal combinado

Este plan sirve para la mayoría de los adultos que parten de un nivel bajo de actividad. Ajústalo a tu forma física, tus articulaciones y tu horario, y consulta antes con un médico si tienes una enfermedad cardiaca, dolor en el pecho al hacer esfuerzo, hipertensión mal controlada u otra afección que limite el ejercicio.

Día	Actividad	Tiempo
Lunes	Sesión de fuerza (cuerpo completo)	30-40 min
Martes	Caminata a paso ligero	30 min
Miércoles	Caminata a paso ligero, o bicicleta o natación	30 min
Jueves	Sesión de fuerza (cuerpo completo)	30-40 min
Viernes	Caminata a paso ligero	30 min
Sábado	Caminata más larga, senderismo o salida activa	60 min
Domingo	Descanso o estiramientos suaves	Como prefieras

Esto suma unos 150 minutos de actividad aeróbica y dos sesiones de fuerza, con lo que se cumple el mínimo recomendado por la OMS. Con caminatas más largas o una sesión extra te acercas al rango de 150 a 300 minutos.

Cómo plantear las sesiones de fuerza

• Elige de 5 a 6 ejercicios que trabajen piernas, caderas, espalda, pecho y brazos: sentadillas o levantarse de una silla, zancadas o subidas a un escalón, remo con banda elástica o mancuerna, flexiones en la pared o apoyando las rodillas, puente de glúteos y plancha.
• Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Las dos últimas repeticiones de cada serie deben costar, pero con control.
• Progresa poco a poco. Añade una repetición, una serie o un poco de peso cada una o dos semanas.
• Aprende primero la técnica correcta. Una o dos sesiones con un entrenador cualificado, o un programa de iniciación fiable, marcan una gran diferencia.

Haz que caminar forme parte de tu día a día

• Ve andando a hacer los recados, bájate del autobús una parada antes o da un paseo de 10 minutos después de las comidas.
• Usa el móvil o un reloj para controlar tu media diaria y súbela poco a poco, unos 500 a 1.000 pasos por semana.
• Caminar acompañado, o con un pódcast, te ayuda a mantener el hábito. Un paseo corto también es una buena forma de desconectar cuando se acumula el estrés, como explica nuestro artículo sobre comer por motivos emocionales y estrés.

Apóyalo con proteínas

El entrenamiento de fuerza funciona mejor con suficiente proteína. Un metaanálisis de Morton y colaboradores halló que un aporte extra de proteína aumentaba la ganancia de músculo con el entrenamiento de resistencia, con poco beneficio adicional por encima de 1,6 g por kilo de peso corporal al día. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico cuál debe ser tu objetivo de proteína.

Qué puede y qué no puede hacer el ejercicio por tu peso

El ejercicio por sí solo suele producir una pérdida de peso modesta, porque el cuerpo compensa en parte aumentando el apetito, y la energía gastada en una sesión es fácil de reponer con comida. Eso no lo hace menos importante. La actividad regular es uno de los hábitos más asociados con mantener el peso perdido, y mejora la salud del corazón, el azúcar en sangre, el ánimo, el sueño y la fuerza, diga lo que diga la báscula.

Si tu peso se ha estancado a pesar de que estás activo, es algo frecuente. Nuestra guía sobre los estancamientos en la pérdida de peso explica qué conviene revisar.

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