Comer fuera y adelgazar: guía práctica para restaurantes y comidas sociales

Puntos clave - Un estudio sobre las grandes cadenas de restaurantes del Reino Unido encontró que la mayoría de los platos principales superaban con creces las 600 kcal, y que las comidas de los restaurantes con servicio en mesa rondaban de media las 1.000 kcal. - Una revisión sistemática relacionó comer fuera de casa con una mayor ingesta de energía y de grasa, y con una menor ingesta de algunas vitaminas y minerales. - Comemos más de forma sistemática cuando las raciones son más grandes, así que compartir, pedir un entrante como plato principal y dejar comida en el plato ayudan. - Montar la comida en torno a verduras y una proteína, y decidir de antemano cómo vas a manejar el pan, el postre y el alcohol, importa más que cualquier norma suelta. - Comer fuera forma parte de la vida normal. Una comida no deshace tu progreso; lo que cuenta es el patrón a lo largo de las semanas.

Comer fuera es uno de los placeres de la vida en Europa: un menú del día entre semana, unas tapas con amigos, una pizza en familia, una boda que se alarga hasta medianoche. Cuando intentas perder peso, también puede parecer un campo de minas.

Esta guía explica por qué la comida de restaurante tiende a aportar tanta energía y ofrece formas prácticas y realistas de pedir y disfrutar de las comidas fuera sin sentir que tienes que elegir entre tu vida social y tu salud.

Por qué las comidas de restaurante suman tanto

Las raciones son grandes

Un grupo de investigadores analizó el contenido energético de los platos principales de las cadenas de restaurantes del Reino Unido y revisó más de 13.000 platos de la carta. Las comidas de los restaurantes con servicio en mesa rondaban de media las 1.000 kcal, más que las de la comida rápida, y la gran mayoría superaba las 600 kcal por plato principal que recomiendan las autoridades de salud pública británicas. Y eso sin contar entrantes, guarniciones, bebidas ni postre.

El estudio se hizo en el Reino Unido, pero el patrón le resultará familiar a cualquiera que haya comido fuera en otros países de Europa. Raciones generosas, salsas contundentes, aceite añadido y pan en la mesa son habituales en muchos restaurantes.

Comer fuera se asocia con comer más

Una revisión sistemática sobre comer fuera de casa encontró que las comidas hechas fuera del hogar se asociaban con una mayor ingesta total de energía y de grasa, y con una menor ingesta de algunos micronutrientes. Los estudios eran observacionales, por lo que no pueden demostrar una relación de causa y efecto, pero la dirección era coherente.

Comemos lo que nos sirven

Una revisión Cochrane sobre el tamaño de las raciones, los envases y la vajilla encontró pruebas consistentes de que las personas comen más cuando se les ofrecen raciones, envases o platos más grandes. No es una debilidad personal. Es la forma en que el apetito humano responde a la comida que tenemos delante.

Antes de salir

Un poco de planificación reduce el número de decisiones que tienes que tomar en la mesa, cuando ya tienes hambre y el pan ya ha llegado.

• Mira la carta por internet y elige un plato de antemano.
• No llegues muerto de hambre. Saltarse la comida para «ahorrar» para la cena suele acabar en comer más. Haz tus comidas habituales y, si lo necesitas, toma una hora antes un tentempié pequeño con proteína, como un yogur o un puñado de frutos secos.
• Decide cómo vas a manejar los extras: pan, alcohol y postre. Elige uno, dos o ninguno según la ocasión, para no decidirlo sobre la marcha.
• Piensa en el total de la semana. Si sabes que el sábado tienes una celebración, un viernes más ligero y un paseo el domingo por la mañana lo equilibran. La calculadora de déficit calórico te da una referencia diaria aproximada, que también puedes plantearte como un presupuesto semanal.

Estrategias para pedir que funcionan

Construye el plato con proteínas y verduras

La proteína es el nutriente principal que más sacia. Una revisión sobre proteínas y control del peso encontró que las comidas con más proteína tienden a reducir el hambre y la ingesta posterior. Las verduras y las ensaladas aportan volumen y fibra con pocas calorías. Juntas hacen que una comida resulte saciante sin necesidad de una ración grande de almidón o de grasa. Nuestras guías sobre proteínas y apetito y sobre fibra y saciedad explican por qué.

Cambios sencillos en casi cualquier carta

• A la plancha, al horno o al vapor en lugar de frito, rebozado o con salsas cremosas.
• Ensalada o verduras como guarnición en lugar de patatas fritas, o pide mitad y mitad.
• Salsas y aliños aparte, para que elijas tú cuánto usar.
• Un entrante como plato principal, o un entrante con una ensalada, cuando las raciones son grandes.
• Agua en la mesa, y un vaso antes de empezar a comer.

Opciones prácticas según el lugar

Lugar	Opciones más ligeras	Lo que suma rápido	Tácticas útiles
Menú del día	De primero, ensalada, gazpacho, verduras a la plancha o un guiso de legumbres; de segundo, pescado o pollo a la plancha	Primeros fritos, patatas fritas con todo, pan, postre y vino incluidos	Elige un primero de verduras; pide ensalada en lugar de patatas fritas; toma fruta o café como postre
Tapas	Gambas a la plancha, pulpo, pimientos de padrón, mejillones, ensaladas, jamón, aceitunas en poca cantidad	Croquetas, patatas bravas, calamares fritos, tablas de queso, mucho pan	Pide pocos platos cada vez; empieza por las verduras y el marisco; come despacio entre rondas
Pizza y pasta	Pizza de masa fina con verduras y un ingrediente magro; pasta con salsa de tomate; una ensalada de acompañamiento	Queso extra, salami o chorizo, salsas de nata, pan de ajo	Comparte una pizza y una ensalada grande; pide la pasta en tamaño de entrante
Hamburguesas y comida rápida	Una sola carne, pollo a la plancha, ensalada, agua	Dobles, beicon, patatas fritas grandes, bebidas azucaradas, batidos	Elige el tamaño más pequeño; renuncia a ampliar el menú
Restaurantes asiáticos	Platos al vapor, sopas de caldo, sashimi, verduras salteadas con proteína magra	Tempura, arroz frito, salsas dulces, raciones grandes de fideos	Comparte varios platos; toma el arroz blanco en una ración más pequeña
Bodas y grandes eventos	Canapés de verduras o marisco, el plato principal, agua entre bebidas	Rondas repetidas de canapés, pan, varios postres, tentempiés de madrugada	Haz una comida normal antes durante el día; ten siempre un vaso de agua en la mano; baila

Ninguna de estas opciones es una norma. Son alternativas. Si has venido por las croquetas, pídelas y disfrútalas, y construye el resto de la comida con platos más ligeros.

El alcohol y las comidas fuera

Las bebidas suelen ser la mayor fuente de energía imprevista de una comida fuera. Una copa grande de vino puede tener bastante más de 100 kcal, y dos o tres cañas de cerveza suman rápido. Además, el alcohol baja la guardia ante la comida, así que suele traer consigo más pan, más tapas y postre.

Una revisión sobre alcohol y obesidad encontró que el consumo de ligero a moderado, en general, no se relacionaba con aumento de peso en estudios prospectivos recientes, mientras que el consumo elevado sí se asociaba con él de forma más constante. La Oficina Regional de la OMS para Europa también es clara: ningún nivel de consumo de alcohol es seguro para la salud, de modo que beber menos te beneficia más allá del peso.

Opciones prácticas:

• Alterna cada bebida alcohólica con agua o agua con gas.
• Elige medidas pequeñas, como una caña o una copa pequeña de vino.
• Prueba la cerveza sin alcohol o un tinto de verano hecho con vino sin alcohol.
• Decide de antemano cuántas bebidas vas a tomar.

Nuestro artículo sobre alcohol y pérdida de peso explica las calorías de las bebidas más habituales y cómo afecta el alcohol al apetito.

En la mesa

• Come más despacio. Las señales de saciedad tardan entre 15 y 20 minutos en llegar. Dejar el tenedor entre bocados y hablar más ayuda.
• Deja comida en el plato si estás lleno. En muchos sitios es normal llevarse las sobras a casa.
• Comparte el postre, o elige fruta, un café o un sorbete pequeño.
• Cuida el pan. Si te apetece, toma una rebanada con la comida en lugar de picar de la cesta mientras esperas.
• Sé amable contigo. Si una comida ha sido más abundante de lo previsto, vuelve a tu patrón habitual en la siguiente. No hace falta compensar saltándote comidas al día siguiente.

Cómo manejar la presión social

Comentarios como «venga, uno más» o «¿otra vez a dieta?» pueden ser más difíciles de llevar que la propia comida. Unas frases cortas y amables ayudan: «Estoy lleno, gracias, estaba buenísimo» o «Esta noche voy con calma». No le debes a nadie ninguna explicación sobre tu peso o tu salud.

Si comer fuera forma parte de tu trabajo, o comes fuera casi todos los días, conviene tratarlo como tu patrón de alimentación habitual y no como una excepción. Tener dos o tres pedidos de confianza en los sitios que más frecuentas elimina muchas decisiones diarias. Nuestra guía sobre ultraprocesados y comer en exceso tiene más ideas para que la opción fácil sea la que elijas por defecto.

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