Comer bien con tratamiento GLP-1: guía para cuando tienes poco apetito

Puntos clave - Cuando tienes poco apetito, empieza cada comida por la proteína para que no sea lo que te dejas en el plato. - Las comidas pequeñas y regulares suelen sentar mejor al estómago que tres comidas copiosas. - La fibra y los líquidos ayudan a prevenir el estreñimiento, un problema frecuente con el tratamiento basado en GLP-1. - Los alimentos grasos, fritos y muy contundentes suelen empeorar las náuseas, sobre todo tras un aumento de dosis. - El alcohol aporta calorías sin nutrientes y puede empeorar los síntomas digestivos, así que cuanto menos, mejor.

Si tomas un medicamento basado en GLP-1, es posible que un plato que antes te terminabas sin problema ahora te parezca demasiado. Algunos días puede que hasta se te olvide comer. Ese apetito más tranquilo es justo cómo actúa el medicamento, pero plantea una pregunta nueva: ¿cómo te aseguras de que la menor cantidad que comes siga dándole a tu cuerpo lo que necesita?

Esta guía aborda la parte práctica de la alimentación durante el tratamiento: qué poner primero en el plato, cómo espaciar las comidas, qué alimentos suelen dar problemas y cómo cuidar tu aparato digestivo. Si lo que más te preocupa son las náuseas u otros efectos secundarios, nuestra guía sobre náuseas y efectos secundarios digestivos profundiza en ellos.

Por qué comer bien importa más cuando comes menos

Cuando comes menos, cada comida pesa más. Con una ingesta menor es más fácil quedarse corto de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y más difícil mantenerse bien hidratado.

La proteína es lo más importante. Parte del peso que se pierde con cualquier tratamiento es tejido magro, que incluye el músculo. Una revisión sobre los cambios en la masa magra con el tratamiento basado en GLP-1 observó que el tejido magro representaba una parte variable del peso perdido en los ensayos, desde alrededor del 15 % o menos en algunos estudios hasta entre el 40 y el 60 % en otros, con mayor preocupación en personas mayores. La masa magra también incluye órganos y agua, así que no todo es músculo. Comer suficiente proteína, junto con ejercicio de fuerza, es la forma más sencilla de protegerla. Nuestra guía sobre cómo funciona la medicación GLP-1 para perder peso explica por qué el medicamento reduce lo que comes en lugar de quemar grasa directamente.

La guía NICE sobre sobrepeso y obesidad también recomienda que la medicación se utilice junto con apoyo dietético, no en su lugar.

Primero, las proteínas

Un hábito sencillo ayuda: empieza cada comida por la parte de proteína. Si te sientes lleno a la mitad, al menos ya has comido lo más importante.

¿Cuánta proteína?

La investigación sobre la proteína durante la pérdida de peso sugiere que unos 1,2 a 1,6 g por kilo de peso corporal al día ayudan a mantener la saciedad y a proteger la masa magra. Para una persona de 90 kg, eso son aproximadamente 110 a 145 g al día, repartidos entre las comidas. Si tienes enfermedad renal, consulta con tu médico antes de aumentar la proteína.

Proteínas fáciles cuando no tienes hambre

• Yogur griego o natural, kéfir o skyr
• Huevos, revueltos o cocidos
• Pescado como salmón, sardinas o atún en conserva
• Pollo, pavo o carne magra en raciones pequeñas
• Tofu, tempeh, lentejas, garbanzos y judías
• Requesón o queso fresco, o un vaso de leche

Los alimentos blandos y fríos, como el yogur, suelen resultar más llevaderos que una comida caliente abundante. Los batidos de leche o yogur pueden ayudar los días en que masticar cuesta un esfuerzo.

Comidas pequeñas y regulares

Muchos medicamentos basados en GLP-1 ralentizan la velocidad a la que los alimentos salen del estómago. Una comida abundante puede quedarse ahí y provocar malestar, reflujo o náuseas. Una revisión clínica sobre el manejo de los efectos secundarios recomienda hacer comidas más pequeñas, comer despacio y parar en cuanto notes saciedad.

En lugar de	Prueba con
Tres comidas copiosas	Cuatro o cinco comidas o tentempiés pequeños
Comer deprisa	Dejar el tenedor en el plato entre bocados
Terminarte todo el plato	Parar a la primera señal de saciedad
Saltarte comidas y luego comer mucho	Comer a horas más o menos regulares, aunque sea poco
Tumbarte después de comer	Permanecer incorporado de 2 a 3 horas después de comer

Un plato de postre en lugar de un plato llano hace que las raciones parezcan menos abrumadoras. Si a menudo se te olvida comer, una alarma en el móvil a horas fijas puede ayudarte.

Fibra, fruta y verdura

El estreñimiento es frecuente con el tratamiento basado en GLP-1, en parte porque comes y bebes menos. La fibra ayuda a que el tránsito intestinal siga activo y alimenta las bacterias intestinales que favorecen la digestión.

Las recomendaciones dietéticas europeas suelen aconsejar al menos 25 g de fibra al día para los adultos, y la mayoría de las personas toma menos. Un mayor consumo de fibra también se asocia con menos enfermedad cardiaca, diabetes de tipo 2 y cáncer de colon.

Buenas fuentes:

• Avena, pan integral y arroz integral
• Lentejas, judías y garbanzos (que además aportan proteína)
• Verduras, cocinadas o crudas
• Fruta, sobre todo frutos rojos, peras y kiwi
• Semillas como chía o lino molido

Añade la fibra poco a poco. Un aumento brusco y grande puede causar gases e hinchazón, sobre todo cuando tu estómago ya va más lento.

Líquidos e hidratación

Si comes menos, obtienes menos agua de los alimentos, y puede que además sientas menos sed. Si tienes náuseas, vómitos o diarrea, pierdes más líquido. La deshidratación puede empeorar el estreñimiento, el cansancio y los dolores de cabeza.

Formas prácticas de mantener la ingesta de líquidos:

• Ten una botella de agua al alcance y bebe a sorbos a lo largo del día.
• Prueba infusiones, agua con gas o agua con una rodaja de limón o de pepino.
• Bebe entre horas en lugar de mucho durante las comidas, porque puede darte demasiada sensación de llenado.
• Fíjate en si la orina es oscura, una señal de que necesitas más líquido.

Si no puedes retener líquidos durante más de un día, consulta con un médico.

Alimentos que pueden empeorar las náuseas

Algunos alimentos son más difíciles de digerir cuando el estómago se vacía despacio. Suelen dar más problemas en las primeras semanas y después de cada aumento de dosis.

A menudo más difíciles de tolerar	A menudo más fáciles
Fritos, patatas fritas, bollería	Platos a la plancha, al horno o al vapor
Salsas cremosas y carne grasa	Salsas a base de tomate, carne magra o pescado
Comida muy picante	Comida con un sazonado suave y hierbas
Bebidas gaseosas en gran cantidad	Agua sin gas bebida despacio
Postres muy dulces	Fruta con yogur

Esto varía de una persona a otra. Llevar un breve diario de comidas durante un par de semanas puede ayudarte a identificar tus propios desencadenantes.

Alcohol: con cautela

El alcohol aporta calorías casi sin nutrientes y, cuando comes menos, esas calorías ocupan el lugar de alimentos que tu cuerpo necesita. Además, puede irritar el estómago, empeorar el reflujo y las náuseas y contribuir a la deshidratación.

La Oficina Regional de la OMS para Europa afirma que ningún nivel de consumo de alcohol es seguro para la salud. Si bebes, hazlo en pequeñas cantidades, acompañado de comida y alternando con agua. Algunas personas notan que el interés por el alcohol disminuye durante el tratamiento. Nuestra guía sobre alcohol y pérdida de peso lo explica con más detalle.

¿Estás comiendo demasiado poco?

El poco apetito puede llevarte a comer mucho menos de lo que tu cuerpo necesita. Algunas señales a las que conviene prestar atención son mareos, cansancio constante, sensación de frío, caída del cabello o una pérdida de peso muy rápida. Puedes hacerte una idea aproximada de tus necesidades energéticas diarias con la calculadora de gasto energético diario (TDEE), teniendo en cuenta que ofrece una estimación, no un objetivo.

Si comes con regularidad mucho menos de lo que necesitas, díselo a tu médico. Puede revisar tu dosis o tu plan. Nuestra guía sobre cómo proteger el músculo durante la pérdida de peso explica por qué es más seguro perder peso de forma constante y no extrema.

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