Wandelen of krachttraining om af te vallen: wat werkt beter?

Belangrijkste punten - In een onderzoek van 8 maanden verlaagde duurtraining het lichaamsgewicht en het vetpercentage meer dan krachttraining, terwijl krachttraining de vetvrije massa deed toenemen. - Bij oudere volwassenen die een dieet volgden, verbeterde een combinatie van duur- en krachttraining de lichamelijke functie het meest en beperkte die het spierverlies. - Meer stappen per dag gaan samen met een lager risico op vroegtijdig overlijden. Het voordeel vlakt af rond 6.000 tot 10.000 stappen, afhankelijk van de leeftijd. - De WHO adviseert 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week plus spierversterkende oefeningen op minstens twee dagen. De meeste mensen varen het best met beide.

Als u wilt afvallen, vraagt u zich waarschijnlijk af waar u uw beperkte tijd aan besteedt: wandelen, cardio of gewichten heffen. Het eerlijke antwoord is dat elke vorm een ander werk doet, en dat een combinatie voor de meeste mensen het beste past.

Deze gids vergelijkt wandelen en krachttraining aan de hand van de belangrijkste onderzoeken, legt uit wat beide doen voor uw gewicht, vet en spieren, en geeft een realistisch weekschema dat u kunt aanpassen aan uw conditie en beschikbare tijd.

Wat elke vorm van bewegen doet

Wandelen, fietsen, zwemmen en joggen zijn duurtraining: u houdt uw hartslag gedurende langere tijd verhoogd. Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, laat uw spieren werken tegen een belasting: gewichten, apparaten, weerstandsbanden of uw eigen lichaamsgewicht.

	Wandelen en duurtraining	Krachttraining
Energieverbruik per sessie	Hoger bij dezelfde duur	Lager, maar telt over de week op
Effect op lichaamsgewicht	Bescheiden afname	Weinig verandering op de weegschaal
Effect op vetmassa	Vermindert vet	Kleine afname
Effect op spieren	Weinig of geen	Behoudt of vergroot spiermassa
Conditie van hart en longen	Sterke verbetering	Enige verbetering
Botten, kracht en balans	Enig voordeel	Groot voordeel
Gemak om te beginnen	Heel makkelijk, geen materiaal nodig	Enige uitleg nodig om veilig te starten

Geen van beide kolommen is “beter”. Ze beantwoorden verschillende vragen. Duurtraining helpt u meer energie te verbruiken en is goed voor het hart. Krachttraining beschermt de spieren die u sterk, beweeglijk en stofwisselingsgezond houden terwijl u afvalt.

Wat onderzoek laat zien

Duurtraining versus krachttraining

De duidelijkste directe vergelijking is een onderzoek van Willis en collega's. Mensen met overgewicht of obesitas die weinig bewogen, kregen door loting 8 maanden lang duurtraining, krachttraining of beide. Ze kregen niet de opdracht om een dieet te volgen.

De groepen met duurtraining en met de combinatie verloren meer lichaamsgewicht en vetmassa dan de groep met alleen krachttraining. De groepen met krachttraining en met de combinatie kregen meer vetvrije massa, de duurgroep niet. De combinatiegroep had beide voordelen, maar had daarvoor ook ongeveer twee keer zoveel trainingstijd nodig.

De auteurs concludeerden dat duurtraining de tijd het efficiëntst benut als het doel is om gewicht en vet te verminderen, terwijl krachttraining nodig is om de vetvrije massa te vergroten. De gewichtsveranderingen waren in alle groepen bescheiden, wat gebruikelijk is als er wordt bewogen zonder dat het eetpatroon verandert.

Beide combineren tijdens een dieet

De meeste mensen die willen afvallen, veranderen ook wat ze eten. Een onderzoek in de NEJM van Villareal en collega's testte dit bij 160 volwassenen van 65 jaar en ouder met obesitas. Alle drie de bewegingsgroepen volgden een afslankdieet en deden 6 maanden lang duurtraining, krachttraining of beide.

Het gewicht daalde in elke bewegingsgroep gemiddeld met ongeveer 9%, dus de soort training maakte voor de hoeveelheid gewichtsverlies niet uit. Het verschil zat in de kwaliteit van dat verlies:

• De lichamelijke functie verbeterde het meest in de combinatiegroep.
• De vetvrije massa en de botdichtheid van de heup namen minder af in de groepen met krachttraining dan in de groep met alleen duurtraining.
• De aerobe conditie verbeterde het meest in de groepen met duurtraining.

Deze resultaten komen van ouderen, die sneller spier- en botmassa verliezen, maar het principe geldt breed: als u afvalt, zorgt krachttraining ervoor dat een groter deel van het verlies uit vet bestaat. In onze gids over spieren beschermen tijdens het afvallen leest u daar meer over.

Hoeveel stappen heeft u nodig?

Het aantal stappen is een eenvoudige manier om wandelen bij te houden. Een meta-analyse van 15 cohorten met ongeveer 47.000 volwassenen liet zien dat meer stappen per dag samengingen met een steeds lager risico om te overlijden, ongeacht de oorzaak. Het voordeel vlakte af rond 6.000 tot 8.000 stappen per dag bij volwassenen van 60 jaar en ouder, en rond 8.000 tot 10.000 stappen per dag bij jongere volwassenen.

Twee kanttekeningen zijn belangrijk. Dit onderzoek keek naar gezondheid op de lange termijn, niet naar afvallen, en het was observationeel: het laat een verband zien, geen bewijs van oorzaak en gevolg. Toch wijst het erop dat u geen exact streefgetal hoeft te halen om wandelen de moeite waard te maken. Loopt u nu 3.000 stappen per dag, dan is 5.000 of 6.000 stappen al een betekenisvolle stap vooruit.

Als vuistregel verbruikt 30 minuten stevig doorwandelen ongeveer 120 tot 180 kcal bij iemand van 70 tot 90 kg, meer als u zwaarder bent of bergop loopt. Met de TDEE-calculator kunt u inschatten hoe uw activiteitenniveau uw dagelijkse energiebehoefte beïnvloedt, al is elk getal slechts een startpunt.

Wat de richtlijnen adviseren

De WHO-richtlijnen voor lichaamsbeweging adviseren volwassenen om:

• 150 tot 300 minuten matig intensieve aerobe beweging per week te doen (zoals stevig doorwandelen), of 75 tot 150 minuten intensieve beweging, of een combinatie.
• Op twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten te doen, waarbij de grote spiergroepen worden getraind.
• Minder tijd zittend door te brengen en dat te vervangen door welke beweging dan ook.
• Volwassenen van 65 jaar en ouder wordt daarnaast aangeraden om op drie of meer dagen per week activiteiten voor balans en kracht te doen, om vallen te helpen voorkomen.

De WHO benadrukt ook dat een beetje bewegen beter is dan niets. Lijkt 150 minuten nog ver weg, begin dan met wat u kunt en bouw het langzaam op.

Een gecombineerd weekschema

Dit schema past bij de meeste volwassenen die weinig bewegen. Pas het aan uw conditie, gewrichten en agenda aan, en overleg eerst met een arts als u een hartaandoening heeft, pijn op de borst bij inspanning, een slecht ingestelde bloeddruk of een andere aandoening die bewegen beperkt.

Dag	Activiteit	Tijd
Maandag	Krachttraining (hele lichaam)	30-40 min
Dinsdag	Stevige wandeling	30 min
Woensdag	Stevige wandeling, of fietsen of zwemmen	30 min
Donderdag	Krachttraining (hele lichaam)	30-40 min
Vrijdag	Stevige wandeling	30 min
Zaterdag	Langere wandeling, hike of actieve uitstap	60 min
Zondag	Rust of rustig rekken en strekken	Naar wens

Dit komt neer op ongeveer 150 minuten aerobe beweging en twee krachttrainingen, wat voldoet aan het minimale WHO-advies. Met langere wandelingen of een extra training komt u verder in het bereik van 150 tot 300 minuten.

De krachttrainingen opbouwen

• Kies 5 tot 6 oefeningen voor benen, heupen, rug, borst en armen: squats of opstaan uit een stoel, lunges of step-ups, roeien met een band of dumbbell, push-ups tegen de muur of op de knieën, een heupbrug en een plank.
• Doe 2 tot 3 series van 8 tot 12 herhalingen. De laatste twee herhalingen van elke serie moeten zwaar aanvoelen, maar beheerst blijven.
• Bouw langzaam op. Voeg elke week of om de week een herhaling, een serie of een beetje gewicht toe.
• Leer eerst de juiste techniek. Een of twee sessies met een gekwalificeerde trainer, of een goed beginnersprogramma, maken een groot verschil.

Maak wandelen onderdeel van uw dag

• Loop naar de winkel, stap een halte eerder uit de bus of maak na de maaltijd een wandeling van 10 minuten.
• Houd uw dagelijkse gemiddelde bij met een telefoon of horloge en verhoog het geleidelijk, met ongeveer 500 tot 1.000 stappen per week.
• Samen wandelen, of met een podcast, maakt het makkelijker om vol te houden. Een korte wandeling is ook een prima manier om even tot rust te komen als de stress oploopt, zoals ons artikel over emotie-eten en stress uitlegt.

Ondersteun het met eiwitten

Krachttraining werkt het best met voldoende eiwitten. Een meta-analyse van Morton en collega's liet zien dat extra eiwit de spiergroei door krachttraining vergrootte, met weinig extra voordeel boven ongeveer 1,6 g per kilo lichaamsgewicht per dag. Heeft u een nierziekte, bespreek uw eiwitdoel dan met uw arts.

Wat bewegen wel en niet kan doen voor uw gewicht

Alleen bewegen leidt meestal tot een bescheiden gewichtsverlies, omdat het lichaam dit deels compenseert met meer eetlust en omdat de energie die u in een training verbruikt, makkelijk weer aangevuld is met eten. Dat maakt bewegen niet minder belangrijk. Regelmatig bewegen is een van de gewoonten die het sterkst samenhangen met het behouden van een lager gewicht, en het verbetert uw hartgezondheid, bloedsuiker, stemming, slaap en kracht, ongeacht wat de weegschaal aangeeft.

Stagneert uw gewicht terwijl u actief bent, dan komt dat vaak voor. In onze gids over stilstand in gewichtsverlies leest u waar u op kunt letten.

Hoe Docalo kan helpen

Docalo is een online medische dienst die zich alleen richt op afvallen. Het lidmaatschap van € 49 per maand omvat het artsenconsult, een persoonlijk plan en de opvolging.

Een erkende arts beoordeelt uw gezondheidsvragenlijst en bepaalt of een behandeling geschikt is voor u. Als er medicatie wordt voorgeschreven, betaalt u die apart bij de apotheek. U kunt uw consult starten.