Uit eten en afvallen: een praktische gids voor restaurants en etentjes met anderen

Belangrijkste punten - Uit onderzoek naar grote Britse restaurantketens bleek dat de meeste hoofdgerechten ruim boven de 600 kcal lagen en dat maaltijden in restaurants met bediening gemiddeld ongeveer 1.000 kcal bevatten. - Een systematisch review bracht uit eten gaan in verband met een hogere inname van energie en vet en een lagere inname van sommige vitamines en mineralen. - Mensen eten aantoonbaar meer wanneer de porties groter zijn. Delen, een voorgerecht als hoofdgerecht bestellen en eten op uw bord laten liggen helpen dus allemaal. - Een maaltijd opbouwen rond groenten en eiwitten, en vooraf bepalen hoe u omgaat met brood, toetje en alcohol, is belangrijker dan een enkele regel. - Uit eten gaan hoort bij het normale leven. Eén maaltijd maakt uw voortgang niet ongedaan; het patroon over weken is wat telt.

Uit eten gaan is een van de genoegens van het leven in Europa: een menú del día doordeweeks, tapas met vrienden, een pizzavond met het gezin, een bruiloft die tot middernacht duurt. Als u probeert af te vallen, kan het ook aanvoelen als een mijnenveld.

Deze gids legt uit waarom restauranteten zoveel energie bevat en geeft vervolgens praktische, realistische manieren om te bestellen en te genieten, zonder dat u het gevoel hoeft te hebben dat u moet kiezen tussen uw sociale leven en uw gezondheid.

Waarom restaurantmaaltijden zo snel oplopen

De porties zijn groot

Onderzoekers analyseerden meer dan 13.000 gerechten om de energiewaarde van hoofdgerechten bij Britse restaurantketens in kaart te brengen. Maaltijden in restaurants met bediening bevatten gemiddeld ongeveer 1.000 kcal, meer dan maaltijden bij fastfoodketens, en de overgrote meerderheid zat boven de 600 kcal per hoofdgerecht die in Britse adviezen voor de volksgezondheid wordt genoemd. En dat was nog vóór voorgerechten, bijgerechten, drankjes of toetje.

Het onderzoek is in het Verenigd Koninkrijk gedaan, maar het patroon is bekend voor iedereen die elders in Europa uit eten gaat. Royale porties, rijke sauzen, toegevoegde olie en brood op tafel zijn in veel restaurants standaard.

Uit eten gaan hangt samen met meer eten

Een systematisch review over buitenshuis eten liet zien dat maaltijden buitenshuis samenhingen met een hogere totale inname van energie en vet en een lagere inname van sommige micronutriënten. De studies waren observationeel en kunnen dus geen oorzaak aantonen, maar de richting was consistent.

We eten wat ons wordt voorgezet

Een Cochrane-review over portie- en serviesgrootte vond consistent bewijs dat mensen meer eten wanneer ze grotere porties, verpakkingen of borden krijgen. Dat is geen persoonlijke zwakte. Zo reageert de menselijke eetlust nu eenmaal op het eten dat voor ons staat.

Voordat u gaat

Een beetje voorbereiding verkleint het aantal keuzes dat u aan tafel moet maken, wanneer u honger heeft en het brood al is gebracht.

• Bekijk de menukaart online en kies vooraf een gerecht.
• Kom niet uitgehongerd aan. Een lunch overslaan om te “sparen” voor het avondeten leidt vaak tot meer eten. Eet uw gebruikelijke maaltijden en neem zo nodig een uur van tevoren een kleine tussendoortje met eiwitten, zoals yoghurt of een handje noten.
• Bepaal uw aanpak voor de extra’s: brood, alcohol en toetje. Kies er één, twee of geen, afhankelijk van de gelegenheid, zodat u niet ter plekke hoeft te beslissen.
• Houd uw weektotaal in gedachten. Als u zaterdag een feest heeft, compenseren een lichtere vrijdag en een wandeling op zondagochtend dat. De caloriedeficit-calculator geeft een globaal dagdoel, dat u ook als weekbudget kunt zien.

Bestelstrategieën die werken

Bouw het bord op rond eiwitten en groenten

Eiwit is de meest verzadigende van de belangrijkste voedingsstoffen. Een review over eiwit en gewichtsbeheersing vond dat maaltijden met meer eiwit de honger en de latere inname meestal verminderen. Groenten en salades zorgen voor volume en vezels met weinig calorieën. Samen maken ze een maaltijd verzadigend, zonder dat u een grote portie zetmeel of vet nodig heeft. In onze artikelen over eiwit en eetlust en voedingsvezels en verzadiging leest u waarom.

Eenvoudige alternatieven op bijna elke kaart

• Gegrild, gebakken uit de oven of gestoomd (a la plancha, al horno, al vapor) in plaats van gefrituurd, in beslag of in roomsaus.
• Salade of groenten als bijgerecht in plaats van friet, of vraag om half-half.
• Sauzen en dressings apart, zodat u zelf bepaalt hoeveel u gebruikt.
• Een voorgerecht als hoofdgerecht, of een voorgerecht plus een bijgerecht van salade, als de porties groot zijn.
• Water op tafel, en een glas voordat u begint te eten.

Praktische keuzes per gelegenheid

Gelegenheid	Lichtere keuzes	Wat snel oploopt	Handige tactieken
Menú del día	Salade, gazpacho, gegrilde groenten of een stoofpot met peulvruchten vooraf; gegrilde vis of kip als hoofdgerecht	Gefrituurde voorgerechten, friet bij alles, brood, toetje en wijn die allemaal zijn inbegrepen	Kies een groentegerecht als eerste gang; vraag om salade in plaats van friet; kies fruit of koffie als toetje
Tapas	Gegrilde garnalen, octopus, pimientos de padrón, mosselen, salades, jamón, olijven in kleine hoeveelheden	Croquetas, patatas bravas, gefrituurde calamares, kaasplanken, veel brood	Bestel een paar gerechten per keer; begin met groente- en visgerechten; eet langzaam tussen de rondes door
Pizza en pasta	Pizza met dunne bodem, groenten en een magere topping; pasta met tomatensaus; een bijgerecht van salade	Extra kaas, salami of chorizo als topping, roomsauzen, knoflookbrood	Deel een pizza en een grote salade; bestel een pasta in voorgerechtformaat
Burgers en fastfood	Enkele burger, gegrilde kip, bijgerecht van salade, water	Dubbele burgers, spek, grote friet, suikerhoudende dranken, milkshakes	Kies het kleinste formaat; sla de upgrade naar een menu over
Aziatische restaurants	Gestoomde gerechten, soepen op bouillonbasis, sashimi, roergebakken groenten met mager eiwit	Tempura, gebakken rijst, zoete sauzen, grote porties noedels	Deel meerdere gerechten; neem een kleinere portie gewone rijst
Bruiloften en grote evenementen	Hapjes met groenten of zeevruchten, het hoofdgerecht, water tussen de drankjes door	Herhaalde rondes hapjes, brood, meerdere toetjes, snacks laat op de avond	Eet eerder op de dag een normale maaltijd; houd een glas water vast; ga dansen

Geen van deze opties is een regel. Het zijn mogelijkheden. Als de croquetas de reden zijn dat u komt, neem ze dan en geniet ervan, en bouw de rest van de maaltijd op rond lichtere gerechten.

Alcohol en uit eten gaan

Drankjes zijn bij een restaurantbezoek vaak de grootste ongeplande energiebron. Een groot glas wijn kan ruim 100 kcal bevatten, en twee of drie kleine pilsjes (cañas) lopen snel op. Alcohol verlaagt bovendien uw waakzaamheid rond eten, waardoor er vaak extra brood, tapas en toetje bij komt.

Een review over alcohol en obesitas vond dat lichte tot matige alcoholconsumptie in recente prospectieve studies over het algemeen niet samenhing met gewichtstoename, terwijl zware consumptie daar duidelijker mee samenhing. Ook het WHO-regiokantoor voor Europa is duidelijk: geen enkele hoeveelheid alcohol is veilig voor de gezondheid. Minder drinken is dus ook goed voor meer dan alleen uw gewicht.

Praktische opties:

• Wissel elk alcoholisch drankje af met water of bruisend water.
• Kies een kleinere hoeveelheid, zoals een klein pilsje (caña) of een klein glas wijn.
• Probeer alcoholvrij bier of een tinto de verano gemaakt met alcoholvrije wijn.
• Bepaal vooraf hoeveel drankjes u neemt.

In ons artikel over alcohol en afvallen leest u hoeveel calorieën gangbare drankjes bevatten en hoe alcohol de eetlust beïnvloedt.

Aan tafel

• Eet langzaam. Het duurt ongeveer 15 tot 20 minuten voordat verzadigingssignalen op gang komen. Het helpt om uw vork tussen de happen neer te leggen en meer te praten.
• Laat eten liggen als u vol zit. Restjes meenemen is op veel plekken heel gewoon.
• Deel het toetje, of kies fruit, een koffie of een klein bolletje sorbet.
• Let op het brood. Als u het wilt, neem dan één stuk bij uw maaltijd in plaats van uit het mandje te eten terwijl u wacht.
• Wees vriendelijk voor uzelf. Als een maaltijd groter uitvalt dan gepland, pakt u bij de volgende maaltijd uw gebruikelijke patroon weer op. U hoeft niet te compenseren door de volgende dag minder te eten.

Omgaan met sociale druk

Opmerkingen als “neem er nog eentje” of “ben je alweer op dieet?” kunnen lastiger zijn dan het eten zelf. Een paar korte, vriendelijke zinnen helpen: “Ik zit vol, dank je, het was heerlijk” of “Ik doe het vanavond rustig aan”. U bent niemand uitleg verschuldigd over uw gewicht of gezondheid.

Als uit eten gaan bij uw werk hoort, of u de meeste dagen buiten de deur eet, is het zinvol om dat als uw gewone eetpatroon te zien in plaats van als uitzondering. Twee of drie vaste bestellingen op plekken waar u vaak komt, nemen veel dagelijkse keuzestress weg. In ons artikel over ultrabewerkt voedsel en overeten vindt u meer ideeën om de makkelijke keuze de standaard te maken.

Hoe Docalo kan helpen

Docalo is een online medische dienst die zich alleen richt op afvallen. Het lidmaatschap van € 49 per maand omvat het artsenconsult, een persoonlijk plan en de opvolging. Een erkende arts beoordeelt uw gezondheidsvragenlijst en bepaalt of een behandeling geschikt is voor u. Als er medicatie wordt voorgeschreven, betaalt u die apart bij de apotheek.

U kunt uw consult starten.