Auswärts essen und abnehmen: ein praktischer Leitfaden für Restaurant und gesellige Anlässe

Das Wichtigste - Eine Studie zu großen britischen Restaurantketten ergab, dass die meisten Hauptgerichte deutlich über 600 kcal lagen. Gerichte aus Restaurants mit Bedienung enthielten im Durchschnitt rund 1.000 kcal. - Ein systematischer Review brachte Essen außer Haus mit einer höheren Energie- und Fettzufuhr und einer geringeren Zufuhr einiger Vitamine und Mineralstoffe in Verbindung. - Menschen essen nachweislich mehr, wenn die Portionen größer sind. Teilen, Vorspeisen als Hauptgericht bestellen und Essen auf dem Teller lassen helfen deshalb. - Wichtiger als jede einzelne Regel ist es, die Mahlzeit um Gemüse und eine Eiweißquelle herum aufzubauen und vorher zu entscheiden, wie Sie mit Brot, Dessert und Alkohol umgehen. - Auswärts essen gehört zum normalen Leben. Eine einzelne Mahlzeit macht Ihre Fortschritte nicht zunichte; entscheidend ist das Muster über Wochen.

Ein Essen außer Haus gehört zu den schönen Seiten des Lebens: das Mittagsmenü unter der Woche, Tapas mit Freunden, der Pizzaabend mit der Familie oder eine Hochzeit, die bis Mitternacht dauert. Wenn Sie abnehmen möchten, kann sich das allerdings wie ein Minenfeld anfühlen.

Dieser Ratgeber erklärt, warum Restaurantessen so energiereich ist, und zeigt praktische, realistische Wege, wie Sie bestellen und genießen können, ohne sich zwischen Ihrem Sozialleben und Ihrer Gesundheit entscheiden zu müssen.

Warum Restaurantmahlzeiten sich summieren

Die Portionen sind groß

Forschende haben den Energiegehalt von Hauptgerichten in britischen Restaurantketten untersucht und dafür mehr als 13.000 Gerichte ausgewertet. Mahlzeiten aus Restaurants mit Bedienung enthielten im Durchschnitt rund 1.000 kcal, mehr als Fast-Food-Mahlzeiten. Die große Mehrheit überschritt die 600 kcal pro Hauptgericht, die in britischen Gesundheitsempfehlungen genannt werden. Vorspeisen, Beilagen, Getränke und Dessert waren dabei noch nicht eingerechnet.

Die Studie wurde in Großbritannien durchgeführt, doch das Muster kennt jeder, der auch anderswo in Europa auswärts isst. Großzügige Portionen, reichhaltige Soßen, viel Öl und Brot auf dem Tisch sind in vielen Restaurants üblich.

Auswärts essen hängt mit einer höheren Zufuhr zusammen

Ein systematischer Review zum Essen außer Haus fand, dass auswärts gegessene Mahlzeiten mit einer höheren Gesamtenergie- und Fettzufuhr und einer geringeren Zufuhr einiger Mikronährstoffe einhergingen. Die Studien waren Beobachtungsstudien und können deshalb keine Ursache beweisen, aber die Richtung war einheitlich.

Wir essen, was uns serviert wird

Ein Cochrane-Review zur Größe von Portionen und Geschirr zeigte durchgängig, dass Menschen mehr essen, wenn ihnen größere Portionen, Packungen oder Teller angeboten werden. Das ist keine persönliche Schwäche. So reagiert der menschliche Appetit auf das Essen, das vor uns steht.

Bevor Sie losgehen

Etwas Planung verringert die Zahl der Entscheidungen, die Sie am Tisch treffen müssen, wenn Sie hungrig sind und das Brot schon da ist.

• Schauen Sie sich die Speisekarte online an und wählen Sie vorab ein Gericht aus.
• Kommen Sie nicht ausgehungert an. Das Mittagessen auszulassen, um für das Abendessen "zu sparen", führt oft dazu, dass man mehr isst. Essen Sie Ihre gewohnten Mahlzeiten und, falls nötig, eine Stunde vorher einen kleinen eiweißreichen Snack, etwa Joghurt oder eine Handvoll Nüsse.
• Legen Sie Ihren Umgang mit den Extras fest: Brot, Alkohol und Dessert. Entscheiden Sie je nach Anlass, ob Sie eines, zwei oder keines davon möchten, damit Sie nicht spontan entscheiden müssen.
• Behalten Sie Ihre Wochenbilanz im Blick. Wenn Sie wissen, dass am Samstag eine Feier ansteht, gleichen ein leichterer Freitag und ein Spaziergang am Sonntagmorgen das aus. Der Kaloriendefizit-Rechner liefert ein grobes Tagesziel, das Sie auch als Wochenbudget betrachten können.

Bestellstrategien, die funktionieren

Bauen Sie den Teller um Eiweiß und Gemüse auf

Eiweiß sättigt von den Hauptnährstoffen am stärksten. Ein Review zu Eiweiß und Gewichtsmanagement fand, dass eiweißreichere Mahlzeiten den Hunger und die spätere Nahrungsaufnahme tendenziell verringern. Gemüse und Salat liefern Volumen und Ballaststoffe bei wenigen Kalorien. Zusammen machen sie eine Mahlzeit sättigend, ohne dass eine große Portion Stärke oder Fett nötig ist. Unsere Ratgeber zu Eiweiß und Appetit und zu Ballaststoffen und Sättigung erklären, warum.

Einfache Alternativen auf fast jeder Speisekarte

• Gegrillt, gebacken oder gedünstet statt frittiert, paniert oder in Sahnesoße.
• Salat oder Gemüse als Beilage statt Pommes, oder bitten Sie um halb und halb.
• Soßen und Dressings separat, damit Sie selbst bestimmen, wie viel Sie nehmen.
• Eine Vorspeise als Hauptgericht oder eine Vorspeise mit Beilagensalat, wenn die Portionen groß sind.
• Wasser auf dem Tisch und ein Glas, bevor Sie zu essen beginnen.

Praktische Entscheidungen je nach Situation

Situation	Leichtere Auswahl	Was sich schnell summiert	Hilfreiche Taktiken
Mittagsmenü	Salat, Gazpacho, gegrilltes Gemüse oder Eintopf mit Hülsenfrüchten als Vorspeise; gegrillter Fisch oder gegrilltes Hähnchen als Hauptgericht	Frittierte Vorspeisen, Pommes zu allem, Brot, Dessert und Wein, alles inklusive	Wählen Sie eine Gemüsevorspeise; bitten Sie um Salat statt Pommes; nehmen Sie Obst oder Kaffee als Dessert
Tapas	Gegrillte Garnelen, Oktopus, Pimientos de Padrón, Muscheln, Salate, Jamón, Oliven in kleinen Mengen	Kroketten, Patatas bravas, frittierte Calamares, Käseplatten, viel Brot	Bestellen Sie jeweils nur ein paar Gerichte; beginnen Sie mit Gemüse- und Meeresfrüchtetellern; essen Sie langsam zwischen den Runden
Pizza und Pasta	Pizza mit dünnem Boden, Gemüse und magerem Belag; Pasta mit Tomatensoße; ein Beilagensalat	Extra Käse, Salami oder Chorizo als Belag, Sahnesoßen, Knoblauchbrot	Teilen Sie sich eine Pizza und einen großen Salat; bestellen Sie eine Pasta in Vorspeisengröße
Burger und Fast Food	Ein einzelnes Patty, gegrilltes Hähnchen, Beilagensalat, Wasser	Doppelte Patties, Speck, große Portion Pommes, zuckerhaltige Getränke, Milchshakes	Wählen Sie die kleinste Größe; lassen Sie das Upgrade zum Menü weg
Asiatische Restaurants	Gedünstete Gerichte, Brühen, Sashimi, gebratenes Gemüse mit magerem Eiweiß	Tempura, gebratener Reis, süße Soßen, große Nudelportionen	Teilen Sie mehrere Gerichte; nehmen Sie eine kleinere Portion Reis natur
Hochzeiten und große Feiern	Kanapees mit Gemüse oder Meeresfrüchten, das Hauptgericht, Wasser zwischen den Getränken	Wiederholte Kanapee-Runden, Brot, mehrere Desserts, Mitternachtssnacks	Essen Sie früher am Tag eine normale Mahlzeit; halten Sie ein Glas Wasser in der Hand; tanzen Sie

Das sind keine Regeln, sondern Möglichkeiten. Wenn die Kroketten der Grund sind, warum Sie gekommen sind, essen Sie sie und genießen Sie sie. Bauen Sie dann den Rest der Mahlzeit um leichtere Gerichte herum auf.

Alkohol und Essen außer Haus

Getränke sind oft die größte ungeplante Energiequelle bei einem Essen außer Haus. Ein großes Glas Wein kann deutlich mehr als 100 kcal enthalten, und zwei oder drei kleine Biere summieren sich schnell. Alkohol senkt außerdem die Hemmschwelle beim Essen und bringt deshalb oft zusätzliches Brot, Tapas und Dessert mit sich.

Ein Review zu Alkohol und Adipositas fand, dass leichter bis moderater Konsum in neueren prospektiven Studien im Allgemeinen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden war, starker Konsum dagegen durchgängiger. Das WHO-Regionalbüro für Europa stellt zudem klar, dass es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge Alkohol gibt. Weniger zu trinken tut Ihnen also auch über das Gewicht hinaus gut.

Praktische Möglichkeiten:

• Wechseln Sie jedes alkoholische Getränk mit Wasser oder Mineralwasser ab.
• Wählen Sie eine kleinere Menge, zum Beispiel ein kleines Bier oder ein kleines Glas Wein.
• Probieren Sie alkoholfreies Bier oder eine Weinschorle mit alkoholfreiem Wein.
• Legen Sie vorher fest, wie viele Getränke Sie trinken möchten.

Unser Artikel zu Alkohol und Abnehmen behandelt die Kalorien gängiger Getränke und die Wirkung von Alkohol auf den Appetit.

Am Tisch

• Essen Sie langsamer. Sättigungssignale brauchen etwa 15 bis 20 Minuten, bis sie sich aufbauen. Es hilft, zwischen den Bissen das Besteck abzulegen und mehr zu reden.
• Lassen Sie Essen auf dem Teller, wenn Sie satt sind. Reste mitzunehmen ist an vielen Orten normal.
• Teilen Sie sich ein Dessert oder wählen Sie Obst, einen Kaffee oder ein kleines Sorbet.
• Achten Sie auf das Brot. Wenn Sie es möchten, essen Sie eine Scheibe zur Mahlzeit, statt beim Warten aus dem Korb zu essen.
• Seien Sie nachsichtig mit sich. Fällt eine Mahlzeit größer aus als geplant, kehren Sie bei der nächsten zu Ihrem gewohnten Muster zurück. Sie müssen nicht ausgleichen, indem Sie am nächsten Tag Mahlzeiten auslassen.

Umgang mit sozialem Druck

Sprüche wie "Nimm doch noch eins" oder "Du machst schon wieder Diät?" können schwerer wiegen als das Essen selbst. Ein paar kurze, freundliche Sätze helfen: "Danke, ich bin satt, es war köstlich" oder "Ich lasse es heute Abend langsam angehen". Sie schulden niemandem eine Erklärung zu Ihrem Gewicht oder Ihrer Gesundheit.

Wenn Essen außer Haus zu Ihrem Beruf gehört oder Sie fast täglich auswärts essen, lohnt es sich, es als Ihr normales Essmuster zu behandeln statt als Ausnahme. Zwei oder drei feste Lieblingsbestellungen in Lokalen, die Sie oft besuchen, nehmen Ihnen viele tägliche Entscheidungen ab. Unser Ratgeber zu hochverarbeiteten Lebensmitteln und Überessen enthält weitere Ideen, wie die einfache Wahl zur Standardwahl wird.

Wie Docalo helfen kann

Docalo ist ein Online-Ärzteservice, der sich ausschließlich auf das Abnehmen konzentriert. Die Mitgliedschaft für 49 €/Monat umfasst die ärztliche Konsultation, einen persönlichen Plan und die Nachbetreuung.

Ein zugelassener Arzt prüft Ihren Gesundheitsfragebogen und entscheidet, ob eine Behandlung für Sie geeignet ist. Wird ein Medikament verschrieben, bezahlen Sie es separat in der Apotheke. Sie können Ihre Konsultation starten.