Gut essen unter GLP-1-Behandlung: Ratgeber für Tage mit wenig Appetit

Das Wichtigste - Bei wenig Appetit essen Sie bei jeder Mahlzeit zuerst das Eiweiß, damit es nicht auf dem Teller zurückbleibt. - Kleine, regelmäßige Mahlzeiten sind für den Magen meist verträglicher als drei große. - Ballaststoffe und Flüssigkeit beugen Verstopfung vor, einem häufigen Problem unter einer Behandlung mit GLP-1-Medikamenten. - Fettiges, Frittiertes und sehr Reichhaltiges verstärkt die Übelkeit oft, besonders nach einer Dosiserhöhung. - Alkohol liefert Kalorien ohne Nährstoffe und kann Magenbeschwerden verschlimmern. Weniger ist daher besser.

Wenn Sie ein GLP-1-Medikament einnehmen, kann es sein, dass eine Portion, die Sie früher mühelos aufgegessen haben, Ihnen jetzt viel zu groß vorkommt. An manchen Tagen vergessen Sie vielleicht sogar zu essen. Dieser gedämpfte Appetit gehört zur Wirkweise des Medikaments. Er wirft aber eine neue Frage auf: Wie stellen Sie sicher, dass die kleinere Menge, die Sie essen, Ihren Körper trotzdem mit allem Nötigen versorgt?

Dieser Ratgeber behandelt die praktische Seite des Essens unter der Behandlung: was zuerst auf den Teller gehört, wie Sie Mahlzeiten über den Tag verteilen, welche Lebensmittel eher Probleme machen und wie Sie Ihren Darm unterstützen. Wenn Ihr Hauptproblem Übelkeit oder andere Nebenwirkungen sind, finden Sie in unserem Ratgeber zu Übelkeit und Verdauungsbeschwerden mehr dazu.

Warum gutes Essen wichtiger wird, wenn Sie weniger essen

Wer weniger isst, bei dem zählt jede Mahlzeit mehr. Bei geringerer Nahrungsmenge fällt es leichter, zu wenig Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, und es wird schwieriger, ausreichend zu trinken.

Am wichtigsten ist das Eiweiß. Bei jeder Behandlung besteht ein Teil des verlorenen Gewichts aus fettfreier Körpermasse, zu der auch die Muskulatur gehört. Ein Übersichtsartikel zu Veränderungen der fettfreien Körpermasse unter GLP-1-basierten Therapien kam zu dem Ergebnis, dass der Anteil der fettfreien Masse am Gewichtsverlust in Studien unterschiedlich groß war: von etwa 15 % oder weniger in einigen Studien bis zu 40 bis 60 % in anderen. Bei älteren Menschen gibt es dabei mehr Anlass zur Sorge. Zur fettfreien Masse zählen allerdings auch Organe und Wasser, es handelt sich also nicht nur um Muskeln. Ausreichend Eiweiß in Kombination mit Krafttraining ist der einfachste Weg, sie zu erhalten. In unserem Ratgeber dazu, wie GLP-1-Medikamente zur Gewichtsabnahme wirken, erfahren Sie, warum das Medikament vor allem die Essmenge verringert und nicht direkt Fett verbrennt.

Auch die NICE-Leitlinie zu Übergewicht und Adipositas empfiehlt, Medikamente zusammen mit Ernährungsberatung einzusetzen und nicht stattdessen.

Zuerst das Eiweiß

Eine einfache Gewohnheit hilft: Beginnen Sie jede Mahlzeit mit dem Eiweißanteil. Wenn Sie schon nach der Hälfte satt sind, haben Sie trotzdem das Wichtigste gegessen.

Wie viel Eiweiß?

Forschung zu Eiweiß während der Gewichtsabnahme legt nahe, dass etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag das Sättigungsgefühl fördern und die fettfreie Masse schützen. Bei einer Person mit 90 kg sind das etwa 110 bis 145 g am Tag, verteilt auf die Mahlzeiten. Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, sprechen Sie vor einer Erhöhung der Eiweißmenge mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Einfache Eiweißquellen, wenn Sie keinen Hunger haben

• Joghurt nach griechischer Art oder Naturjoghurt, Kefir oder Skyr
• Eier, als Rührei oder gekocht
• Fisch wie Lachs, Sardinen oder Thunfisch aus der Dose
• Hähnchen, Pute oder mageres Fleisch in kleinen Portionen
• Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen und Bohnen
• Hüttenkäse oder ein Glas Milch

Weiche, kühle Lebensmittel wie Joghurt lassen sich oft leichter essen als eine große warme Mahlzeit. Smoothies aus Milch oder Joghurt können an Tagen helfen, an denen Kauen anstrengend erscheint.

Kleine, regelmäßige Mahlzeiten

Viele GLP-1-Medikamente verlangsamen, wie schnell der Magen sich entleert. Eine große Mahlzeit kann dort lange liegen bleiben und Beschwerden, Reflux oder Übelkeit verursachen. Ein klinischer Übersichtsartikel zum Umgang mit Nebenwirkungen empfiehlt, kleinere Mahlzeiten zu essen, langsam zu essen und aufzuhören, sobald Sie sich satt fühlen.

Statt	Besser
Drei große Mahlzeiten	Vier oder fünf kleine Mahlzeiten oder Snacks
Schnell essen	Das Besteck zwischen den Bissen ablegen
Den Teller leer essen	Beim ersten Anzeichen von Sättigung aufhören
Mahlzeiten auslassen und später viel essen	Zu ungefähr festen Zeiten essen, auch wenn es wenig ist
Sich nach dem Essen hinlegen	Nach der Mahlzeit 2 bis 3 Stunden aufrecht bleiben

Ein kleiner Teller statt eines großen Essttellers lässt Portionen weniger einschüchternd wirken. Wenn Sie oft vergessen zu essen, kann eine Erinnerung auf dem Smartphone zu festen Zeiten helfen.

Ballaststoffe, Obst und Gemüse

Verstopfung ist unter einer GLP-1-basierten Behandlung häufig, auch weil Sie weniger essen und trinken. Ballaststoffe halten die Verdauung in Gang und ernähren die Darmbakterien, die die Verdauung unterstützen.

Europäische Ernährungsempfehlungen raten Erwachsenen in der Regel zu mindestens 25 g Ballaststoffen am Tag, und die meisten Menschen essen weniger. Eine höhere Ballaststoffzufuhr wird außerdem mit selteneren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Gute Quellen:

• Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis
• Linsen, Bohnen und Kichererbsen (die zugleich Eiweiß liefern)
• Gemüse, gekocht oder roh
• Obst, besonders Beeren, Birnen und Kiwi
• Samen wie Chia oder geschrotete Leinsamen

Steigern Sie die Ballaststoffmenge schrittweise. Eine plötzliche starke Erhöhung kann Blähungen und ein Völlegefühl verursachen, besonders wenn der Magen ohnehin langsamer arbeitet.

Flüssigkeit und Trinken

Wer weniger isst, nimmt auch weniger Wasser über die Nahrung auf, und oft ist auch das Durstgefühl schwächer. Bei Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall verlieren Sie zusätzlich Flüssigkeit. Ein Flüssigkeitsmangel kann Verstopfung, Müdigkeit und Kopfschmerzen verstärken.

Praktische Wege, genug zu trinken:

• Stellen Sie eine Wasserflasche in Reichweite und trinken Sie über den Tag verteilt in kleinen Schlucken.
• Probieren Sie Kräutertees, Sprudelwasser oder Wasser mit einer Scheibe Zitrone oder Gurke.
• Trinken Sie lieber zwischen den Mahlzeiten als viel zum Essen, das kann ein zu starkes Völlegefühl auslösen.
• Achten Sie auf dunklen Urin. Er zeigt, dass Sie mehr Flüssigkeit brauchen.

Wenn Sie länger als einen Tag keine Flüssigkeit bei sich behalten können, wenden Sie sich an eine Ärztin oder einen Arzt.

Lebensmittel, die Übelkeit verstärken können

Manche Lebensmittel sind schwerer verdaulich, wenn sich der Magen langsam entleert. Sie machen in den ersten Wochen und nach jeder Dosiserhöhung tendenziell mehr Probleme.

Oft schwerer verträglich	Oft besser verträglich
Frittiertes, Pommes, Gebäck	Gegrillte, gebackene oder gedämpfte Gerichte
Sahnesoßen und fettes Fleisch	Soßen auf Tomatenbasis, mageres Fleisch oder Fisch
Sehr scharfes Essen	Mild gewürztes Essen mit Kräutern
Große Mengen kohlensäurehaltiger Getränke	Langsam getrunkenes stilles Wasser
Sehr süße Desserts	Obst mit Joghurt

Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ein kurzes Ernährungstagebuch über ein paar Wochen kann Ihnen zeigen, was bei Ihnen Beschwerden auslöst.

Alkohol: Vorsicht ist angebracht

Alkohol liefert Kalorien ohne nennenswerte Nährstoffe. Wenn Sie ohnehin weniger essen, verdrängen diese Kalorien Nahrung, die Ihr Körper braucht. Außerdem kann Alkohol den Magen reizen, Reflux und Übelkeit verschlimmern und zum Flüssigkeitsmangel beitragen.

Das WHO-Regionalbüro für Europa stellt fest, dass es keine für die Gesundheit unbedenkliche Menge Alkohol gibt. Wenn Sie trinken, halten Sie die Menge klein, trinken Sie zum Essen und wechseln Sie mit Wasser ab. Manche Menschen stellen fest, dass ihr Interesse an Alkohol unter der Behandlung nachlässt. Mehr dazu lesen Sie in unserem Ratgeber zu Alkohol und Abnehmen.

Essen Sie zu wenig?

Wenig Appetit kann dazu führen, dass Sie weit weniger essen, als Ihr Körper braucht. Warnzeichen sind Schwindel, ständige Müdigkeit, Frieren, Haarausfall oder ein sehr schneller Gewichtsverlust. Einen groben Anhaltspunkt für Ihren täglichen Energiebedarf liefert der TDEE-Rechner. Bedenken Sie dabei, dass er eine Schätzung ist und kein Zielwert.

Wenn Sie regelmäßig deutlich weniger essen, als Sie brauchen, sagen Sie es Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Möglicherweise wird dann Ihre Dosis oder Ihr Plan überprüft. In unserem Ratgeber zum Muskelerhalt beim Abnehmen erfahren Sie, warum ein gleichmäßiger statt extremer Gewichtsverlust sicherer ist.

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