Emotionales Essen und Stress: Warum es passiert und was hilft

Das Wichtigste - Stress verändert das Essverhalten auf unterschiedliche Weise: Manche Menschen essen mehr, andere weniger, und viele greifen zu süßen, fettreichen, energiedichten Lebensmitteln. - Stresshormone, darunter Cortisol, können den Appetit steigern. Langfristiger Stress wird mit einer Gewichtszunahme im Bauchbereich in Verbindung gebracht. - Emotionaler Hunger kommt meist plötzlich und richtet sich auf ein bestimmtes Lebensmittel. Körperlicher Hunger baut sich allmählich auf und lässt sich mit den meisten Lebensmitteln stillen. - Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und eine kurze Pause vor dem Essen helfen vielen Menschen. Wer beim Essen häufig die Kontrolle verliert, sollte sich professionelle Unterstützung holen.

Zeitweise essen die meisten Menschen aus anderen Gründen als aus Hunger. Ein Keks nach einem schwierigen Telefonat, Lieferessen nach einer kräftezehrenden Woche, Knabbern beim abendlichen Grübeln. Essen tröstet, und das ist völlig normal.

Passiert es jedoch häufig, kann emotionales Essen es erschweren, das Gewicht zu halten oder zu senken, und danach fühlen Sie sich womöglich schlechter. Dieser Ratgeber erklärt, wie Stress das Essverhalten beeinflusst, wie Sie emotionalen Hunger erkennen, welche praktischen Strategien Sie ausprobieren können und wann psychologische Unterstützung sinnvoll ist. Er kommt ohne Vorwürfe aus: Sie müssen sich hier nichts vorwerfen.

Wie Stress beeinflusst, was und wie viel Sie essen

Stress ist nicht nur ein Gefühl. Er löst eine Kette hormoneller und verhaltensbezogener Veränderungen aus, die den Appetit beeinflussen.

Eine Übersichtsarbeit zu Stress, Essverhalten und Adipositas von Torres und Nowson kam zu dem Ergebnis, dass Stress nicht bei allen Menschen gleich wirkt. Manche essen unter Stress weniger, vor allem bei kurzem, intensivem Stress. Andere essen mehr, und anhaltender Stress ging mit einer stärkeren Vorliebe für zucker- und fettreiche Lebensmittel einher. Langzeitstudien in der Übersichtsarbeit deuteten darauf hin, dass chronischer Stress zu einer Gewichtszunahme beitragen kann, wobei der Effekt bei Männern größer war. Andere Forschung legt nahe, dass Menschen, die ihr Essen streng einschränken, unter Stress eher mehr essen.

Die Rolle von Cortisol

Wenn Sie unter Druck stehen, schüttet Ihr Körper Stresshormone aus, darunter Cortisol. Kurzfristig hilft Ihnen das, zu reagieren. Hält der Stress wochen- oder monatelang an, steigert ein erhöhter Cortisolspiegel vermutlich den Appetit, vor allem auf energiedichte Lebensmittel, und wird mit einer vermehrten Fetteinlagerung im Bauchraum in Verbindung gebracht. Die genauen biologischen Zusammenhänge werden noch erforscht, und die Übersichtsarbeit forderte mehr Forschung dazu, wie Stresshormone den Appetit beeinflussen.

Der Belohnungseffekt

Süße, salzige und fettreiche Lebensmittel aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn und können Stressgefühle kurzzeitig dämpfen. Diese Erleichterung ist real, und genau deshalb lässt sich die Gewohnheit so leicht erlernen. Das Gehirn merkt sich, was beim letzten Mal geholfen hat.

Lebensmittel, von denen man leicht zu viel isst

Trostessen besteht oft aus hochverarbeiteten Lebensmitteln: weich, schnell gegessen und sehr schmackhaft. In einer kontrollierten stationären Studie von Hall und Kollegen aßen Erwachsene, denen eine hochverarbeitete Kost angeboten wurde, etwa 500 kcal pro Tag mehr als bei einer unverarbeiteten Kost mit vergleichbarem Nährstoffangebot, und nahmen innerhalb von zwei Wochen zu. Stress in Kombination mit leicht zu essenden Lebensmitteln macht übermäßiges Essen sehr wahrscheinlich. Unser Ratgeber zu hochverarbeiteten Lebensmitteln und übermäßigem Essen geht darauf ausführlicher ein.

Emotionaler Hunger und körperlicher Hunger

Den Unterschied zu erkennen, gehört zu den nützlichsten Fähigkeiten, die Sie aufbauen können. Keiner von beiden ist „falsch“, aber sie erfordern unterschiedliche Reaktionen.

	Körperlicher Hunger	Emotionaler Hunger
Wie er beginnt	Baut sich allmählich auf, oft Stunden nach einer Mahlzeit	Kommt plötzlich, oft nach einem Auslöser
Worauf Sie Lust haben	Die meisten Lebensmittel würden genügen	Ein bestimmtes Lebensmittel, oft süß, salzig oder fettreich
Wo Sie ihn spüren	Im Magen: Knurren, Leeregefühl, wenig Energie	Im Kopf und im Mund: ein starker Drang oder Heißhunger
Dringlichkeit	Kann ein wenig warten	Fühlt sich an, als müsse er sofort gestillt werden
Wann Sie aufhören	Wenn Sie angenehm satt sind	Oft erst über das Sättigungsgefühl hinaus, oder Sie essen schnell und unbewusst
Danach	Zufrieden	Oft unbefriedigt oder niedergeschlagen

Emotionales Essen unterscheidet sich außerdem vom „Food Noise“, dem ständigen gedanklichen Hintergrundrauschen rund ums Essen, das viele Menschen mit Adipositas beschreiben. Food Noise hängt teilweise mit der Biologie und den Appetitsignalen zusammen. Unser Artikel zu Food Noise, Hunger und Appetit erklärt es. Beides kann sich überschneiden, und beides sollten Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.

Typische Auslöser, auf die Sie achten können

Emotionales Essen tritt selten aus dem Nichts auf. Typische Auslöser sind:

• Stress bei der Arbeit, mit Geld oder in Beziehungen.
• Müdigkeit. Nach kurzem Schlaf steigen die Hungerhormone, und die Selbstkontrolle sinkt. In einer Schlafstudie im Labor erhöhten zwei Nächte mit jeweils 4 Stunden Schlaf die Hungerbewertungen um etwa ein Viertel. Lesen Sie dazu unseren Ratgeber zu Schlaf, Appetit und Gewichtszunahme.
• Langeweile oder Einsamkeit, besonders abends.
• Niedergeschlagenheit, Angst oder Wut.
• Strenge Diäten. Lange Essenspausen und verbotene Lebensmittel machen starken Heißhunger wahrscheinlicher.
• Gewohnheitsauslöser, etwa das Sofa, der Fernseher oder der Weg an einem bestimmten Geschäft vorbei.

Praktische Strategien, die helfen

Es gibt keine einzelne Lösung, und die meisten Menschen brauchen mehrere Strategien, die zusammenwirken. Probieren Sie eine oder zwei auf einmal aus.

Eine stabile Grundlage schaffen

• Essen Sie regelmäßig. Wenn Sie viele Stunden nichts essen, wird der Drang zu essen stärker und schwerer zu kontrollieren.
• Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf Eiweiß und Ballaststoffe, damit das Sättigungsgefühl länger anhält. Der Eiweißrechner gibt Ihnen einen groben Tagesrichtwert.
• Verbieten Sie sich keine Lebensmittel vollständig. Geplante Leckereien in normalen Portionen verringern die Anziehungskraft „verbotener“ Lebensmittel.
• Schützen Sie Ihren Schlaf als festen Teil Ihres Plans, nicht als Nebensache.

Vor dem Essen innehalten

Wenn der Drang kommt, machen Sie eine kurze Pause von 5 bis 10 Minuten. Fragen Sie sich:

1. Habe ich körperlich Hunger? Wann habe ich zuletzt gegessen?
2. Was fühle ich gerade?
3. Was brauche ich eigentlich: Ruhe, Gesellschaft, eine Pause, Trost?

Wenn Sie hungrig sind, essen Sie etwas Sättigendes. Wenn nicht, probieren Sie zuerst etwas anderes. Haben Sie nach der Pause immer noch Lust auf das Lebensmittel, essen Sie es: Setzen Sie sich hin und genießen Sie es langsam. Es geht um Wahlfreiheit, nicht um Kontrolle.

Andere Bewältigungswege bereithalten

Schreiben Sie eine kurze Liste mit Dingen, die Ihnen beim Entspannen oder Abschalten helfen, und bewahren Sie sie gut sichtbar auf:

• Ein 10-minütiger Spaziergang an der frischen Luft. Körperliche Aktivität baut bei vielen Menschen Stress ab. Wie Sie sie in den Alltag einbauen, zeigt unser Ratgeber zu Spazierengehen und Krafttraining beim Abnehmen.
• Eine Freundin oder einen Freund anrufen oder anschreiben.
• Duschen, Dehnen oder langsames Atmen.
• Aufschreiben, was Ihnen durch den Kopf geht.

Die Umgebung anpassen

• Bewahren Sie Lebensmittel, von denen Sie leicht zu viel essen, außer Sichtweite auf oder kaufen Sie sie in Einzelportionen.
• Essen Sie am Tisch, nicht vor einem Bildschirm.
• Halten Sie einfache, sättigende Optionen bereit: Obst, Joghurt, Nüsse, Gemüse mit Hummus.

Muster erkennen, ohne sich zu verurteilen

Schon eine einfache Notiz über ein bis zwei Wochen, wann Sie gegessen haben, was Sie gefühlt haben und was gerade los war, offenbart oft deutliche Muster. Betrachten Sie sie mit Neugier statt mit Kritik. Strenge mit sich selbst erhöht meist den Stress und hält so den Kreislauf am Laufen.

Wann psychologische Unterstützung sinnvoll ist

Selbsthilfe funktioniert bei vielen Menschen, aber nicht bei allen, und mehr Unterstützung zu brauchen ist kein Scheitern. Klinische Leitlinien, darunter die kanadische Adipositas-Leitlinie und die NICE-Leitlinie zu Übergewicht und Adipositas, sehen psychologische und verhaltensbezogene Unterstützung als wichtigen Bestandteil der Gewichtsbehandlung. Die kognitive Verhaltenstherapie ist ein häufig eingesetzter Ansatz.

Sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychologin bzw. einem Psychologen, wenn:

• Sie regelmäßig große Mengen in kurzer Zeit essen und dabei das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren.
• Sie heimlich essen oder sich danach sehr belastet oder beschämt fühlen.
• Sie sich erbrechen, Abführmittel nehmen oder Sport treiben, um das Essen auszugleichen.
• Niedergeschlagenheit, Ängste oder Stress Ihren Alltag beeinträchtigen.
• Sie früher eine Essstörung hatten und merken, dass alte Muster zurückkehren.

Das können Anzeichen einer Binge-Eating-Störung, einer anderen Essstörung, einer Depression oder einer Angststörung sein. Alle diese Erkrankungen sind behandelbar, und die passende Unterstützung erleichtert in der Regel auch das Gewichtsmanagement. Wenn Sie sich jemals unsicher fühlen oder daran denken, sich etwas anzutun, wenden Sie sich sofort an den örtlichen Notruf.

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