Realistische Ziele beim Abnehmen: Was Sie anstreben können und warum 5-10 % zählen

Das Wichtigste - Der Verlust von 5 bis 10 % des Ausgangsgewichts hängt mit spürbaren Verbesserungen bei Blutzucker, Blutdruck, Cholesterin, Gelenkschmerzen und Schlaf zusammen. - In einer großen Präventionsstudie senkte das Ziel eines Gewichtsverlusts von 7 % in Kombination mit mehr Bewegung das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um mehr als die Hälfte. - Als Richtwert gelten etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche. In den ersten Wochen geht es oft schneller, was zum Teil an Wasser liegt. - Taillenumfang, Energie, Schlaf, Fitness und Blutwerte sind genauso wichtige Fortschrittsmarker wie die Waage.

Viele Menschen starten mit einem Wunschgewicht im Kopf, oft einer Zahl von vor Jahren oder aus einer Tabelle. Wenn der Fortschritt im Vergleich dazu langsam wirkt, entsteht schnell das Gefühl, nicht voranzukommen.

Dieser Ratgeber bietet einen anderen Ausgangspunkt. Er erklärt, wie viel Gewichtsverlust gesundheitlich häufig einen Unterschied macht, welches Tempo realistisch ist, wie Sie Fortschritt jenseits der Waage messen und wie Ziele üblicherweise gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt gesetzt werden, damit sie zu Ihrem Körper und Ihrem Alltag passen.

Warum 5 bis 10 % ein sinnvolles Ziel sind

Für viele Menschen mit Übergewicht oder Adipositas beginnen die gesundheitlichen Vorteile einer Gewichtsabnahme lange, bevor sie einen „normalen“ BMI erreichen. Die europäischen Leitlinien zum Adipositas-Management beschreiben einen Verlust von 5 bis 15 % über etwa sechs Monate als realistisch und mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Auch die kanadische klinische Leitlinie hält fest, dass bereits eine moderate Gewichtsabnahme die Gesundheit verbessern kann, und empfiehlt, sich an gesundheitlichen Ergebnissen statt allein am Gewicht zu orientieren.

Bei 100 kg Körpergewicht entsprechen 5 bis 10 % einem Verlust von 5 bis 10 kg. Neben einem lang gehegten Wunschgewicht mag das wenig klingen, doch der Körper reagiert darauf.

Ausgangsgewicht	5 % Verlust	10 % Verlust
80 kg	4 kg	8 kg
95 kg	4,75 kg	9,5 kg
110 kg	5,5 kg	11 kg
130 kg	6,5 kg	13 kg

Was die Studien zeigen

Drei große Studien zeigen, was eine moderate Gewichtsabnahme bewirken kann.

• Diabetes vorbeugen. Das Diabetes Prevention Program begleitete Erwachsene mit erhöhtem Blutzucker. Die Teilnehmenden der Lebensstilgruppe strebten mindestens 7 % Gewichtsverlust und 150 Minuten Bewegung pro Woche an. Über etwa drei Jahre sank ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, im Vergleich zu Placebo um 58 %.
• Diabetes in Remission bringen. In der DiRECT-Studie folgten Erwachsene, bei denen in den vorangegangenen sechs Jahren ein Typ-2-Diabetes festgestellt worden war, einem strukturierten Gewichtsmanagement-Programm in der Hausarztpraxis. Es begann mit drei bis fünf Monaten kalorienarmer Formuladiät. Nach einem Jahr befanden sich 46 % in Remission, in der Kontrollgruppe waren es 4 %. Eine Remission kam umso häufiger vor, je mehr Gewicht verloren wurde, und trat bei den meisten derjenigen auf, die 15 kg oder mehr abgenommen hatten.
• Langfristige Lebensstiländerung. In Look AHEAD verloren Erwachsene mit Typ-2-Diabetes in einem intensiven Lebensstilprogramm im ersten Jahr durchschnittlich 8,6 % und am Ende noch 6,0 % ihres Gewichts, in der Vergleichsgruppe waren es 3,5 %. Herzinfarkte und Schlaganfälle gingen über etwa zehn Jahre dadurch nicht zurück. Das erinnert daran, dass eine Gewichtsabnahme vieles verbessert, aber nicht jedes Risiko beseitigt.

Wenn Ihr Blutzucker Ihnen Sorgen macht, erklärt unser Ratgeber zu Prädiabetes und Remission durch Gewichtsabnahme die Möglichkeiten. Zur Herzgesundheit lesen Sie unseren Artikel zu Blutdruck, Herzgesundheit und Abnehmen.

Welches Tempo ist realistisch?

Als gängiger Richtwert gelten 0,5 bis 1 kg pro Woche, sobald sich alles eingependelt hat. Die ersten zwei bis drei Wochen verlaufen oft schneller, weil der Körper zusammen mit gespeicherten Kohlenhydraten Wasser abgibt. Danach wird das Tempo meist langsamer und flacht über Monate ab, weil Ihr Körper bei geringerem Gewicht weniger Energie braucht.

Phase	Typisches Muster	Was das bedeutet
Erste 2-3 Wochen	Schnellerer Verlust, oft 1-2 kg pro Woche	Zum Teil Wasser, nicht nur Fett
Monate 1-6	Gleichmäßiger, etwa 0,5-1 kg pro Woche	Überwiegend Fettverlust
Monate 6-12	Langsamer, mit Phasen ohne Veränderung	Ihr Körper stellt sich auf ein neues Gewicht ein
Nach einem Jahr	Das Halten des Gewichts wird zur Hauptaufgabe	Die gesundheitlichen Vorteile erhalten

Manche Wochen bringen keine Veränderung oder sogar ein leichtes Plus, etwa durch Salz, Hormone oder Reisen. Das ist normal. In unserem Ratgeber zu Stillstand beim Abnehmen erfahren Sie, wie Sie einen Stillstand von normalen Schwankungen unterscheiden.

Warum schneller nicht immer besser ist

Sehr schneller Gewichtsverlust kann mit mehr Muskelabbau, stärkerem Hunger und bei manchen Menschen einem höheren Risiko für Gallensteine einhergehen. Außerdem fällt es dann oft schwerer, die neuen Gewohnheiten beizubehalten. Ein Tempo, das Sie über Monate durchhalten, ist meist mehr wert als ein schneller Start.

Fortschritt jenseits der Waage

Die Waage misst alles auf einmal: Fett, Muskeln, Wasser, Darminhalt. Sie liefert eine nützliche Zahl, aber nicht die einzige. Behalten Sie daneben einige dieser Werte im Blick:

• Taillenumfang. Fett im Bauchbereich ist eng mit Gesundheitsrisiken verbunden. Ein sinkender Taillenumfang ist ein gutes Zeichen, auch wenn das Gewicht stagniert.
• Blutwerte. HbA1c (durchschnittlicher Blutzucker), Cholesterin und Leberwerte können sich schon bei moderatem Gewichtsverlust verbessern.
• Blutdruck. Bei vielen Menschen sinken die Werte.
• Schlaf und Atmung. Weniger Schnarchen, seltener nächtliches Aufwachen, mehr Energie am Morgen.
• Fitness und Beweglichkeit. Treppen steigen, weiter gehen können, weniger Knie- oder Rückenschmerzen.
• Stimmung und Verhältnis zum Essen. Weniger Heißhunger, mehr Gefühl von Kontrolle, weniger gedankliche Beschäftigung mit dem Essen.
• Passform der Kleidung. Einfach und überraschend verlässlich.

Wählen Sie zwei oder drei Punkte aus, die Ihnen wichtig sind, und prüfen Sie sie monatlich. Sie erzählen oft eine ermutigendere Geschichte als die Waage.

So setzen Sie sich eigene Ziele

Beginnen Sie mit dem Warum

Ziele funktionieren besser, wenn sie mit etwas verbunden sind, das Ihnen am Herzen liegt: den Blutzucker in den Griff bekommen, besser schlafen, mit den Kindern mithalten, weniger Schmerzen beim Gehen, sich im eigenen Körper wohlfühlen. Schreiben Sie Ihre Gründe auf. In Wochen ohne Veränderung hilft das.

Setzen Sie auf Etappen statt auf eine große Zahl

Statt eines einzigen Zielgewichts setzen Sie sich zunächst ein erstes Ziel von etwa 5 % und prüfen dann neu. Haben Sie es erreicht, können Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt entscheiden, ob Sie mehr anstreben oder sich auf das Halten konzentrieren. Viele Menschen empfinden das Halten eines neuen Gewichts als eigene Leistung.

Setzen Sie auch Verhaltensziele

Was die Waage in einer Woche genau anzeigt, können Sie nicht steuern, Ihr Handeln aber schon. Beispiele: an fünf Tagen 30 Minuten gehen, bei jeder Mahlzeit Eiweiß essen, zweimal pro Woche Krafttraining machen, um 23 Uhr im Bett sein. Diese Schritte bewegen das Ergebnis.

Wo Sie aktuell stehen, können Sie mit dem BMI-Rechner prüfen. Der BMI ist nur ein grobes Screening-Instrument und berücksichtigt weder Muskelmasse noch ethnische Herkunft noch die Fettverteilung. Eine Ärztin oder ein Arzt betrachtet deshalb mehr als diese Zahl.

So werden Ziele gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt festgelegt

Bevor ein Ziel vorgeschlagen wird, betrachtet ein Arzt das Gesamtbild. Die NICE-Leitlinie zu Übergewicht und Adipositas beschreibt dies als fortlaufenden Prozess: Gesundheitsrisiken und Erkrankungen einschätzen, die persönlichen Ziele der Person besprechen und den Fortschritt regelmäßig überprüfen.

In der Praxis bedeutet das in der Regel:

• Ihre Vorgeschichte, Ihren aktuellen Gesundheitszustand, Ihre Medikamente und mögliche gewichtsbedingte Erkrankungen durchgehen;
• ein erstes Ziel und einen sinnvollen Zeitrahmen vereinbaren;
• entscheiden, welche Unterstützung am besten passt, von Änderungen bei Ernährung und Bewegung bis hin zu einem Medikament, wenn es medizinisch angemessen ist;
• die Nachbetreuung planen, damit sich der Plan mit Ihnen weiterentwickeln kann.

In Studien können Medikamente im Durchschnitt zu größeren Gewichtsverlusten führen, doch Ziele bleiben persönlich, und die Ergebnisse unterscheiden sich stark. Eine Behandlung ersetzt nicht die Notwendigkeit eines Plans für die lange Sicht. Wenn Sie sich fragen, was nach der Behandlung kommt, zeigt unser Ratgeber zu erneuter Gewichtszunahme nach der Behandlung, wie Sie dafür planen.

Wie Docalo helfen kann

Docalo ist ein Online-Ärzteservice, der sich ausschließlich auf das Abnehmen konzentriert. Die Mitgliedschaft für 49 €/Monat umfasst die ärztliche Konsultation, einen persönlichen Plan und die Nachbetreuung. Ein zugelassener Arzt prüft Ihren Gesundheitsfragebogen und entscheidet, ob eine Behandlung für Sie geeignet ist. Wird ein Medikament verschrieben, bezahlen Sie es separat in der Apotheke.

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