Spazieren oder Krafttraining zum Abnehmen: Was ist besser?

Das Wichtigste - In einer achtmonatigen Studie senkte Ausdauertraining Körpergewicht und Körperfett stärker als Krafttraining, während Krafttraining die fettfreie Masse erhöhte. - Bei älteren Erwachsenen, die eine Diät machten, verbesserte die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining die körperliche Funktionsfähigkeit am stärksten und begrenzte den Muskelverlust. - Mehr Schritte pro Tag gehen mit einem geringeren Risiko für einen frühen Tod einher. Der Nutzen flacht je nach Alter bei etwa 6.000 bis 10.000 Schritten ab. - Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche plus Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Für die meisten Menschen ist die Kombination am besten.

Wenn Sie abnehmen möchten, haben Sie sich vermutlich schon gefragt, wohin Ihre knappe Zeit am besten fließt: in Spaziergänge, Ausdauertraining oder Krafttraining. Die ehrliche Antwort lautet: Jedes erfüllt eine andere Aufgabe, und für die meisten Menschen ist ein Plan mit beidem am sinnvollsten.

Dieser Ratgeber vergleicht Spazieren und Krafttraining anhand der wichtigsten Studien, erklärt, was beides für Gewicht, Körperfett und Muskulatur bewirkt, und zeigt Ihnen einen realistischen Wochenplan, den Sie an Ihre Fitness und Ihre Zeit anpassen können.

Was die beiden Trainingsarten bewirken

Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen und Joggen zählen zum Ausdauertraining: Dabei bleibt Ihre Herzfrequenz über längere Zeit erhöht. Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, fordert die Muskeln gegen einen Widerstand: mit Gewichten, an Geräten, mit Widerstandsbändern oder mit dem eigenen Körpergewicht.

	Spazieren und Ausdauertraining	Krafttraining
Energieverbrauch pro Einheit	Bei gleicher Dauer höher	Niedriger, summiert sich aber über die Woche
Wirkung auf das Körpergewicht	Moderate Abnahme	Kaum Veränderung auf der Waage
Wirkung auf die Fettmasse	Verringert das Körperfett	Geringe Abnahme
Wirkung auf die Muskulatur	Kaum oder keine	Erhält oder baut Muskulatur auf
Herz-Kreislauf-Fitness	Starke Verbesserung	Etwas Verbesserung
Knochen, Kraft und Gleichgewicht	Etwas Nutzen	Starker Nutzen
Einstieg	Sehr einfach, keine Ausrüstung nötig	Etwas Anleitung für einen sicheren Start nötig

Keine der beiden Spalten ist „besser“. Sie beantworten unterschiedliche Fragen. Ausdauertraining hilft Ihnen, mehr Energie zu verbrauchen, und stärkt die Herzgesundheit. Krafttraining schützt die Muskulatur, die Sie beim Abnehmen kräftig, beweglich und stoffwechselgesund hält.

Was die Studien zeigen

Ausdauer- versus Krafttraining

Der klarste direkte Vergleich ist eine Studie von Willis und Kollegen. Bewegungsarme Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas wurden per Zufall einem Ausdauertraining, einem Krafttraining oder beidem für 8 Monate zugeteilt. Eine Diät sollten sie nicht machen.

Die Ausdauergruppe und die kombinierte Gruppe verloren mehr Körpergewicht und Fettmasse als die Krafttrainingsgruppe. Die Kraft- und die kombinierte Gruppe legten an fettfreier Masse zu, die Ausdauergruppe nicht. Die kombinierte Gruppe profitierte somit von beidem, brauchte dafür aber etwa doppelt so viel Trainingszeit.

Die Autoren folgerten: Wenn es darum geht, Gewicht und Körperfett zu verringern, nutzt Ausdauertraining die Zeit am effizientesten, während Krafttraining nötig ist, um fettfreie Masse aufzubauen. Die Gewichtsveränderungen waren in allen Gruppen moderat, was typisch ist, wenn Sport ohne Änderung der Ernährung eingesetzt wird.

Beides kombinieren während einer Diät

Die meisten Menschen, die abnehmen möchten, ändern auch ihre Ernährung. Eine Studie im NEJM von Villareal und Kollegen hat genau das an 160 Erwachsenen ab 65 Jahren mit Adipositas untersucht. Alle drei Trainingsgruppen hielten eine Diät zur Gewichtsabnahme ein und machten 6 Monate lang Ausdauertraining, Krafttraining oder beides.

Das Gewicht sank in jeder Trainingsgruppe im Durchschnitt um etwa 9 %. Die Art des Trainings veränderte also nicht, wie viel Gewicht verloren wurde. Sie veränderte aber die Qualität dieses Verlusts:

• Die körperliche Funktionsfähigkeit verbesserte sich in der kombinierten Gruppe am stärksten.
• Fettfreie Masse und Knochendichte an der Hüfte nahmen in den Gruppen mit Krafttraining weniger ab als in der reinen Ausdauergruppe.
• Die Ausdauerfitness verbesserte sich in den Gruppen mit Ausdauertraining am meisten.

Diese Ergebnisse stammen von älteren Erwachsenen, die Muskel- und Knochenmasse leichter verlieren. Das Prinzip gilt aber breit: Wenn Sie abnehmen, sorgt Krafttraining dafür, dass ein größerer Teil des Verlusts aus Körperfett stammt. Mehr dazu lesen Sie in unserem Ratgeber Muskeln beim Abnehmen schützen.

Wie viele Schritte brauchen Sie?

Die Schrittzahl ist eine einfache Möglichkeit, das Gehen zu verfolgen. Eine Metaanalyse von 15 Kohorten mit etwa 47.000 Erwachsenen ergab, dass mehr Schritte pro Tag mit einem zunehmend geringeren Risiko verbunden waren, an irgendeiner Ursache zu sterben. Der Nutzen flachte bei Erwachsenen ab 60 Jahren bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag ab, bei jüngeren Erwachsenen bei 8.000 bis 10.000 Schritten.

Zwei Einschränkungen sind wichtig. Die Studie untersuchte die langfristige Gesundheit, nicht die Gewichtsabnahme, und sie war eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis. Sie legt aber nahe, dass Sie kein exaktes Ziel erreichen müssen, damit sich das Gehen lohnt. Wenn Sie derzeit 3.000 Schritte am Tag gehen, ist der Sprung auf 5.000 oder 6.000 bereits ein bedeutsamer Schritt.

Als grobe Orientierung: 30 Minuten zügiges Gehen verbrauchen bei 70 bis 90 kg Körpergewicht etwa 120 bis 180 kcal, mehr bei höherem Gewicht oder bergauf. Der TDEE-Rechner kann abschätzen, wie Ihr Aktivitätsniveau Ihren täglichen Energiebedarf verändert, wobei jede Zahl nur ein Ausgangspunkt ist.

Was die Leitlinien empfehlen

Die WHO-Leitlinien zur körperlichen Aktivität empfehlen Erwachsenen:

• 150 bis 300 Minuten mäßig intensive Ausdaueraktivität pro Woche (etwa zügiges Gehen) oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität oder eine Mischung aus beidem.
• Muskelkräftigende Aktivität an zwei oder mehr Tagen pro Woche, bei der die großen Muskelgruppen trainiert werden.
• Weniger Sitzzeit, die durch irgendeine Form von Bewegung ersetzt wird.
• Für Erwachsene ab 65 Jahren zusätzlich Aktivitäten, die Gleichgewicht und Kraft an drei oder mehr Tagen pro Woche fordern, um Stürzen vorzubeugen.

Die WHO betont außerdem, dass etwas Bewegung besser ist als keine. Wenn Ihnen 150 Minuten weit entfernt erscheinen, beginnen Sie mit dem, was Ihnen möglich ist, und steigern Sie sich allmählich.

Ein kombinierter Wochenplan

Dieser Plan eignet sich für die meisten Erwachsenen, die mit wenig Aktivität starten. Passen Sie ihn an Ihre Fitness, Ihre Gelenke und Ihren Terminkalender an. Sprechen Sie vorher mit einem Arzt, wenn Sie eine Herzerkrankung, Brustschmerzen bei Belastung, nicht eingestellten Bluthochdruck oder eine andere Erkrankung haben, die körperliche Belastung einschränkt.

Tag	Aktivität	Dauer
Montag	Krafttraining (Ganzkörper)	30 bis 40 Min.
Dienstag	Zügiger Spaziergang	30 Min.
Mittwoch	Zügiger Spaziergang, Radfahren oder Schwimmen	30 Min.
Donnerstag	Krafttraining (Ganzkörper)	30 bis 40 Min.
Freitag	Zügiger Spaziergang	30 Min.
Samstag	Längerer Spaziergang, Wanderung oder aktiver Ausflug	60 Min.
Sonntag	Ruhe oder sanftes Dehnen	Nach Belieben

Das ergibt etwa 150 Minuten Ausdaueraktivität und zwei Krafteinheiten und erfüllt damit die Mindestempfehlung der WHO. Mit längeren Spaziergängen oder einer zusätzlichen Einheit kommen Sie weiter in den Bereich von 150 bis 300 Minuten.

Die Krafteinheiten aufbauen

• Wählen Sie 5 bis 6 Übungen, die Beine, Hüfte, Rücken, Brust und Arme abdecken: Kniebeugen oder Aufstehen vom Stuhl, Ausfallschritte oder Step-ups, Rudern mit Band oder Kurzhantel, Liegestütze an der Wand oder auf den Knien, Beckenheben (Hip Bridge) und Unterarmstütz.
• Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Die letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes sollten sich anstrengend, aber kontrolliert anfühlen.
• Steigern Sie sich langsam. Fügen Sie alle ein bis zwei Wochen eine Wiederholung, einen Satz oder etwas mehr Gewicht hinzu.
• Lernen Sie zuerst die saubere Ausführung. Eine oder zwei Einheiten mit einem qualifizierten Trainer oder ein seriöses Einsteigerprogramm machen einen großen Unterschied.

Gehen im Alltag verankern

• Gehen Sie zu Fuß einkaufen, steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus oder machen Sie nach den Mahlzeiten einen Spaziergang von 10 Minuten.
• Verfolgen Sie Ihren Tagesdurchschnitt mit Handy oder Uhr und steigern Sie ihn schrittweise, um etwa 500 bis 1.000 Schritte pro Woche.
• Zu zweit oder mit einem Podcast fällt das Dranbleiben leichter. Ein kurzer Spaziergang hilft außerdem, wenn sich Stress aufbaut, wie unser Artikel zu emotionalem Essen und Stress erklärt.

Mit Eiweiß unterstützen

Krafttraining wirkt am besten mit ausreichend Eiweiß. Eine Metaanalyse von Morton und Kollegen fand, dass zusätzliches Eiweiß den Muskelzuwachs durch Krafttraining steigerte, mit kaum weiterem Nutzen oberhalb von etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, besprechen Sie Ihre Eiweißmenge mit Ihrem Arzt.

Was Sport für das Gewicht leisten kann und was nicht

Sport allein führt meist nur zu einer moderaten Gewichtsabnahme, weil der Körper teilweise gegensteuert, indem der Appetit steigt, und weil sich die in einer Einheit verbrauchte Energie leicht durch Essen ersetzen lässt. Das macht Bewegung nicht weniger wichtig. Regelmäßige Aktivität gehört zu den Gewohnheiten, die am stärksten mit einem dauerhaft gehaltenen Gewicht zusammenhängen, und sie verbessert Herzgesundheit, Blutzucker, Stimmung, Schlaf und Kraft, unabhängig davon, was die Waage anzeigt.

Wenn Ihr Gewicht stagniert, obwohl Sie aktiv sind, ist das häufig. Unser Ratgeber zu Plateaus beim Abnehmen zeigt, was Sie prüfen können.

Wie Docalo helfen kann

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