Camminare o allenamento di forza per dimagrire: cosa funziona meglio?

Punti chiave - In uno studio di 8 mesi, l'esercizio aerobico ha ridotto il peso corporeo e la massa grassa più dell'allenamento di forza, mentre l'allenamento di forza ha aumentato la massa magra. - Negli adulti anziani a dieta, la combinazione di esercizio aerobico e di forza ha migliorato di più la funzione fisica e ha limitato la perdita di muscolo. - Più passi al giorno si associano a un rischio inferiore di morte precoce, con benefici che si stabilizzano intorno a 6.000-10.000 passi a seconda dell'età. - L'OMS raccomanda da 150 a 300 minuti a settimana di attività moderata, più esercizi di forza in almeno due giorni. Per la maggior parte delle persone la soluzione migliore è fare entrambe le cose.

Se stai cercando di perdere peso, probabilmente ti sei chiesto come usare al meglio il tempo che hai a disposizione: camminare, fare cardio o sollevare pesi. La risposta sincera è che ogni attività svolge un compito diverso, e per la maggior parte delle persone il piano migliore le comprende entrambe.

Questa guida mette a confronto camminata e allenamento di forza sulla base dei principali studi, spiega che cosa fa ciascuna attività per peso, massa grassa e muscoli, e propone un piano settimanale realistico da adattare alla tua forma fisica e al tempo che hai.

Che cosa fa ciascun tipo di esercizio

Camminare, andare in bicicletta, nuotare e fare jogging sono esercizi aerobici: mantengono alta la frequenza cardiaca per un periodo prolungato. L'allenamento di forza, detto anche allenamento contro resistenza, fa lavorare i muscoli contro un carico: pesi, macchinari, elastici o il tuo stesso peso corporeo.

	Camminata ed esercizio aerobico	Allenamento di forza
Energia consumata per sessione	Maggiore a parità di tempo	Minore, ma si accumula nel corso della settimana
Effetto sul peso corporeo	Riduzione modesta	Poche variazioni sulla bilancia
Effetto sulla massa grassa	Riduce il grasso	Piccola riduzione
Effetto sui muscoli	Scarso o nullo	Mantiene o aumenta la massa muscolare
Forma cardiorespiratoria	Forte miglioramento	Qualche miglioramento
Ossa, forza ed equilibrio	Qualche beneficio	Forte beneficio
Facilità di inizio	Molto facile, nessuna attrezzatura	Servono alcune indicazioni per iniziare in sicurezza

Nessuna delle due colonne è "migliore". Rispondono a domande diverse. L'esercizio aerobico ti aiuta a consumare più energia e migliora la salute del cuore. L'allenamento di forza protegge i muscoli che ti mantengono forte, mobile e in salute dal punto di vista metabolico mentre perdi peso.

Che cosa hanno trovato gli studi

Esercizio aerobico e allenamento contro resistenza a confronto

Il confronto diretto più chiaro è lo studio di Willis e colleghi. Adulti sedentari con sovrappeso od obesità sono stati assegnati in modo casuale ad allenamento aerobico, allenamento contro resistenza o entrambi per 8 mesi. Non era stato chiesto loro di seguire una dieta.

I gruppi con allenamento aerobico e con allenamento combinato hanno perso più peso corporeo e massa grassa rispetto al gruppo con allenamento contro resistenza. I gruppi con allenamento contro resistenza e combinato hanno aumentato la massa magra, cosa che non è avvenuta nel gruppo aerobico. Il gruppo con allenamento combinato ha ottenuto entrambi i benefici, ma ha anche richiesto circa il doppio del tempo di allenamento.

Gli autori hanno concluso che, se l'obiettivo è ridurre peso e grasso, l'esercizio aerobico sfrutta il tempo nel modo più efficiente, mentre l'allenamento contro resistenza serve per aumentare la massa magra. Le variazioni di peso sono state modeste in tutti i gruppi, come accade di solito quando si fa esercizio senza modificare l'alimentazione.

Combinare entrambi durante una dieta

La maggior parte di chi cerca di perdere peso cambia anche ciò che mangia. Uno studio pubblicato sul NEJM da Villareal e colleghi ha verificato questo aspetto su 160 adulti di 65 anni e più con obesità. Tutti e tre i gruppi di esercizio seguivano una dieta per la perdita di peso e facevano esercizio aerobico, esercizio contro resistenza o entrambi per 6 mesi.

Il peso è diminuito in media di circa il 9% in ciascun gruppo, quindi il tipo di esercizio non ha cambiato quanto peso è stato perso. Ha cambiato invece la qualità di quella perdita:

• La funzione fisica è migliorata di più nel gruppo con allenamento combinato.
• La massa magra e la densità minerale ossea dell'anca sono diminuite meno nei gruppi che includevano l'allenamento contro resistenza rispetto al gruppo solo aerobico.
• La forma aerobica è migliorata di più nei gruppi che includevano l'esercizio aerobico.

Questi risultati riguardano adulti anziani, che perdono muscolo e osso più facilmente, ma il principio vale in generale: quando perdi peso, l'allenamento di forza aiuta a far sì che una quota maggiore di quella perdita derivi dal grasso. La nostra guida su come proteggere i muscoli durante la perdita di peso approfondisce l'argomento.

Quanti passi servono?

Contare i passi è un modo semplice per monitorare la camminata. Una meta-analisi di 15 coorti su circa 47.000 adulti ha rilevato che più passi al giorno si associavano a un rischio progressivamente più basso di morte per qualsiasi causa. Il beneficio si stabilizzava intorno a 6.000-8.000 passi al giorno per gli adulti dai 60 anni in su e a 8.000-10.000 passi al giorno per gli adulti più giovani.

Sono importanti due precisazioni. Lo studio ha preso in esame la salute a lungo termine, non la perdita di peso, ed era osservazionale: mostra quindi un'associazione, non una prova. Suggerisce comunque che non serve raggiungere un obiettivo preciso perché camminare valga la pena. Se oggi fai 3.000 passi al giorno, arrivare a 5.000 o 6.000 è già un passo avanti significativo.

Indicativamente, 30 minuti di camminata a passo svelto consumano circa 120-180 kcal per una persona di 70-90 kg, di più se pesi di più o se cammini in salita. Il calcolatore del TDEE può stimare come il tuo livello di attività modifica il fabbisogno energetico giornaliero, anche se qualsiasi cifra è solo un punto di partenza.

Che cosa raccomandano le linee guida

Le linee guida dell'OMS sull'attività fisica raccomandano agli adulti di:

• Svolgere da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (come la camminata a passo svelto), oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa, o una combinazione delle due.
• Svolgere attività di rinforzo muscolare in due o più giorni a settimana, coinvolgendo i principali gruppi muscolari.
• Ridurre il tempo trascorso seduti, sostituendolo con qualsiasi forma di movimento.
• Per gli adulti dai 65 anni in su, aggiungere attività che mettano alla prova equilibrio e forza in tre o più giorni a settimana, per prevenire le cadute.

L'OMS sottolinea inoltre che un po' di attività è meglio di niente. Se 150 minuti ti sembrano lontani, parti da ciò che riesci a fare e aumenta gradualmente.

Un piano settimanale combinato

Questo piano è adatto alla maggior parte degli adulti che partono da un livello di attività basso. Adattalo alla tua forma fisica, alle tue articolazioni e ai tuoi impegni, e parlane prima con il medico di base se hai una malattia cardiaca, dolore al petto durante lo sforzo, pressione non controllata o un'altra condizione che limita l'esercizio.

Giorno	Attività	Durata
Lunedì	Sessione di forza (tutto il corpo)	30-40 min
Martedì	Camminata a passo svelto	30 min
Mercoledì	Camminata a passo svelto, oppure bicicletta o nuoto	30 min
Giovedì	Sessione di forza (tutto il corpo)	30-40 min
Venerdì	Camminata a passo svelto	30 min
Sabato	Camminata più lunga, escursione o uscita attiva	60 min
Domenica	Riposo o stretching leggero	A piacere

Si arriva così a circa 150 minuti di attività aerobica e a due sessioni di forza, il minimo raccomandato dall'OMS. Camminate più lunghe o una sessione in più ti portano più avanti nell'intervallo da 150 a 300 minuti.

Come impostare le sessioni di forza

• Scegli da 5 a 6 esercizi che coinvolgano gambe, anche, schiena, petto e braccia: squat o alzarsi da una sedia, affondi o step-up, un rematore con elastico o manubrio, flessioni al muro o sulle ginocchia, un ponte per i glutei e un plank.
• Fai da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni. Le ultime due ripetizioni di ogni serie dovrebbero risultare impegnative ma controllate.
• Progredisci con gradualità. Aggiungi una ripetizione, una serie o un po' di carico ogni una o due settimane.
• Impara prima la tecnica corretta. Una o due sessioni con un istruttore qualificato, o un programma per principianti affidabile, fanno una grande differenza.

Fai della camminata una parte della vita quotidiana

• Vai a piedi a fare la spesa, scendi dall'autobus una fermata prima o fai una camminata di 10 minuti dopo i pasti.
• Usa il telefono o un orologio per monitorare la tua media giornaliera e aumentala gradualmente, di circa 500-1.000 passi a settimana.
• Camminare in compagnia, o ascoltando un podcast, aiuta a essere costanti. Una breve passeggiata è anche un modo utile per ritrovare calma quando lo stress sale, come spiega il nostro articolo su fame emotiva e stress.

Sostienilo con le proteine

L'allenamento di forza funziona meglio con un apporto adeguato di proteine. Una meta-analisi di Morton e colleghi ha rilevato che un apporto aggiuntivo di proteine aumentava i guadagni di massa muscolare ottenuti con l'allenamento contro resistenza, con scarsi benefici ulteriori oltre circa 1,6 g per chilo di peso corporeo al giorno. Se hai una malattia renale, concorda con il tuo medico la quantità di proteine adatta a te.

Che cosa può e che cosa non può fare l'esercizio per il peso

Da solo, l'esercizio porta di solito a una perdita di peso modesta, perché l'organismo compensa in parte aumentando l'appetito e l'energia consumata in una sessione è facile da reintegrare con il cibo. Questo non lo rende meno importante. L'attività regolare è una delle abitudini più associate al mantenimento del peso perso e migliora la salute del cuore, la glicemia, l'umore, il sonno e la forza, qualunque cosa dica la bilancia.

Se il tuo peso si è fermato anche se sei attivo, è una situazione comune. La nostra guida sui plateau nella perdita di peso spiega che cosa controllare.

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