Fame emotiva e stress: perché succede e cosa aiuta

Punti chiave - Lo stress cambia il modo di mangiare in modi diversi: c'è chi mangia di più, chi di meno, e molte persone cercano cibi dolci, grassi e ad alta densità energetica. - Gli ormoni dello stress, tra cui il cortisolo, possono aumentare l'appetito, e lo stress prolungato è associato ad aumento di peso nella zona addominale. - La fame emotiva tende a comparire all'improvviso e a volere un cibo preciso. La fame fisica cresce gradualmente e si placa con quasi qualsiasi alimento. - Pasti regolari, sonno sufficiente e una breve pausa prima di mangiare aiutano molte persone. Perdere spesso il controllo davanti al cibo merita un supporto professionale.

A volte quasi tutti mangiamo per motivi che non c'entrano con la fame. Un biscotto dopo una telefonata difficile, una cena d'asporto dopo una settimana sfiancante, uno spuntino a tarda sera mentre si è in pensiero. Il cibo consola, ed è normale.

Quando però succede spesso, mangiare per ragioni emotive può rendere più difficile gestire il peso corporeo e lasciarti con una sensazione peggiore dopo. In questa guida spieghiamo come lo stress influisce sull'alimentazione, come riconoscere la fame emotiva, quali strumenti pratici provare e quando conviene chiedere un supporto psicologico. Il tono è privo di giudizio: non c'è nulla di cui darsi la colpa.

Come lo stress influisce su cosa e quanto mangi

Lo stress non è solo una sensazione. Mette in moto una catena di cambiamenti ormonali e comportamentali che incidono sull'appetito.

Una revisione su stress, comportamento alimentare e obesità di Torres e Nowson ha rilevato che lo stress non agisce su tutti allo stesso modo. Alcune persone mangiano meno quando sono sotto stress, soprattutto se è breve e intenso. Altre mangiano di più, e lo stress continuativo è stato associato a una preferenza più marcata per cibi ricchi di zuccheri e grassi. Gli studi a lungo termine inclusi nella revisione suggeriscono che lo stress cronico possa contribuire all'aumento di peso, con un effetto maggiore negli uomini. Altre ricerche indicano che chi segue una restrizione alimentare molto rigida può avere più probabilità di mangiare di più quando è sotto stress.

Il ruolo del cortisolo

Quando sei sotto pressione, l'organismo rilascia ormoni dello stress, tra cui il cortisolo. Nel breve periodo questo ti aiuta a reagire. Quando lo stress dura settimane o mesi, si ritiene che il cortisolo elevato aumenti l'appetito, soprattutto per i cibi ad alta densità energetica, e lo si è collegato a un maggiore accumulo di grasso addominale. I meccanismi esatti sono ancora in fase di studio, e la revisione sottolinea la necessità di ulteriori ricerche su come gli ormoni dello stress influenzino l'appetito.

L'effetto ricompensa

Gli alimenti dolci, salati e grassi attivano il sistema di ricompensa del cervello e possono attenuare per un momento la sensazione di stress. Quel sollievo è reale, ed è proprio per questo che l'abitudine si impara con tanta facilità. Il cervello ricorda ciò che ha funzionato la volta precedente.

Cibi facili da mangiare in eccesso

I cibi consolatori sono spesso ultra-processati: morbidi, rapidi da mangiare e molto appetibili. In uno studio controllato in regime di ricovero di Hall e colleghi, gli adulti che seguivano una dieta ultra-processata hanno assunto circa 500 kcal al giorno in più rispetto a quando seguivano una dieta non processata con nutrienti simili, e in due settimane sono aumentati di peso. Stress e cibo facile da mangiare rendono molto probabile l'eccesso. Nella nostra guida su cibi ultra-processati e mangiare in eccesso approfondiamo l'argomento.

Fame emotiva e fame fisica

Imparare a distinguere le due è una delle competenze più utili che puoi sviluppare. Nessuna delle due è "sbagliata", ma richiedono risposte diverse.

	Fame fisica	Fame emotiva
Come inizia	Cresce gradualmente, spesso a distanza di ore da un pasto	Arriva all'improvviso, spesso dopo un evento scatenante
Cosa desideri	Andrebbe bene quasi qualsiasi cibo	Un cibo preciso, spesso dolce, salato o grasso
Dove la senti	Nello stomaco: brontolii, vuoto, calo di energia	In testa e in bocca: un forte impulso o desiderio
Urgenza	Può aspettare un po'	Sembra da soddisfare subito
Quando ti fermi	Quando sei comodamente sazio	Spesso oltre la sazietà, o mangiando in fretta senza accorgertene
Dopo	Ti senti appagato	Spesso insoddisfatto, o giù di morale per averlo fatto

La fame emotiva è diversa anche dal "food noise", il pensiero costante e di sottofondo rivolto al cibo che molte persone con obesità descrivono. Il food noise dipende in parte dalla biologia e dai segnali dell'appetito. Lo spieghiamo nel nostro articolo su food noise, fame e appetito. Le due cose possono sovrapporsi ed è utile parlarne entrambe con il medico.

I fattori scatenanti più comuni

La fame emotiva raramente compare dal nulla. Tra i fattori scatenanti più comuni ci sono:

• Stress sul lavoro, per questioni economiche o nelle relazioni.
• Stanchezza. Dopo un sonno breve gli ormoni della fame aumentano e l'autocontrollo cala. In uno studio di laboratorio sul sonno, due notti di 4 ore di sonno hanno aumentato di circa un quarto la fame riferita. Leggi la nostra guida su sonno, appetito e aumento di peso.
• Noia o solitudine, soprattutto la sera.
• Umore basso, ansia o rabbia.
• Diete troppo rigide. Lunghi intervalli senza cibo e alimenti vietati rendono più probabili i desideri intensi.
• Stimoli legati all'abitudine, come il divano, la televisione o il passare davanti a un certo negozio.

Strumenti pratici che aiutano

Non esiste una soluzione unica e la maggior parte delle persone ha bisogno di più strumenti che lavorano insieme. Prova a introdurne uno o due alla volta.

Costruisci una base stabile

• Fai pasti regolari. Restare molte ore senza mangiare rende l'impulso a mangiare più forte e più difficile da controllare.
• Inserisci proteine e fibre a ogni pasto: aiutano a prolungare il senso di sazietà. Il calcolatore delle proteine indica un obiettivo giornaliero indicativo.
• Evita di vietarti del tutto certi cibi. Piccoli piaceri programmati, in porzioni normali, riducono il fascino dei cibi "proibiti".
• Proteggi il tuo sonno come parte del piano, non come un dettaglio da ultimo.

Fai una pausa prima di mangiare

Quando arriva l'impulso, fai una breve pausa di 5-10 minuti. Chiediti:

1. Ho davvero fame fisica? Quando ho mangiato l'ultima volta?
2. Cosa sto provando in questo momento?
3. Di cosa ho davvero bisogno: riposo, compagnia, una pausa, conforto?

Se hai fame, mangia qualcosa di appagante. Se non ne hai, prova prima a fare altro. Se dopo la pausa hai ancora voglia di quel cibo, mangialo, siediti e gustalo lentamente. L'obiettivo è poter scegliere, non controllarsi a tutti i costi.

Tieni pronte altre strategie per gestire il momento

Scrivi un breve elenco di cose che ti aiutano a rilassarti o a ricominciare, e tienilo in un posto ben visibile:

• Una camminata di 10 minuti all'aperto. L'attività fisica riduce lo stress in molte persone, e nella nostra guida su camminata e allenamento con i pesi trovi come inserirla nella routine.
• Telefonare o scrivere a un amico.
• Una doccia, qualche esercizio di stretching o una respirazione lenta.
• Scrivere ciò che hai in testa.

Cambia l'ambiente

• Tieni fuori dalla vista i cibi che tendi a mangiare in eccesso, oppure acquistali in monoporzioni.
• Mangia a tavola, non davanti a uno schermo.
• Tieni a portata di mano alternative semplici e sazianti: frutta, yogurt, frutta secca, verdure con hummus.

Osserva i tuoi schemi, con gentilezza

Annotare per una o due settimane quando hai mangiato, che cosa provavi e che cosa stava succedendo spesso fa emergere schemi chiari. Guardali con curiosità, non con spirito critico. Essere duri con sé stessi tende ad aumentare lo stress, e questo alimenta il circolo vizioso.

Quando chiedere supporto psicologico

L'autogestione funziona per molte persone, ma non per tutte, e avere bisogno di più aiuto non è un fallimento. Le linee guida cliniche, tra cui la linea guida canadese sull'obesità e la linea guida NICE su sovrappeso e obesità, riconoscono il supporto psicologico e comportamentale come parte importante della gestione del peso. La terapia cognitivo-comportamentale è uno degli approcci più utilizzati.

Parla con il medico o con uno psicologo se:

• Mangi regolarmente grandi quantità di cibo in poco tempo e senti di non riuscire a fermarti.
• Mangi di nascosto, oppure dopo provi forte disagio o vergogna.
• Ti provochi il vomito, usi lassativi o fai attività fisica per compensare ciò che hai mangiato.
• Umore basso, ansia o stress incidono sulla tua vita quotidiana.
• Hai avuto in passato un disturbo del comportamento alimentare e noti il ritorno di vecchi schemi.

Questi possono essere segnali di disturbo da alimentazione incontrollata (binge eating), di un altro disturbo del comportamento alimentare, di depressione o di ansia. Sono tutte condizioni trattabili, e ricevere il giusto supporto di solito rende più semplice anche la gestione del peso. Se in qualsiasi momento ti senti in pericolo o pensi di farti del male, contatta subito i servizi di emergenza locali.

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