Mangiare bene con il trattamento a base di GLP-1: guida per quando l'appetito è poco

Punti chiave - Quando l'appetito è poco, mangia prima le proteine a ogni pasto, così non sono la parte che lasci nel piatto. - Pasti piccoli e regolari sono di solito più leggeri per lo stomaco rispetto a tre pasti abbondanti. - Fibre e liquidi aiutano a prevenire la stitichezza, un disturbo frequente con il trattamento a base di GLP-1. - Cibi grassi, fritti e molto ricchi spesso peggiorano la nausea, soprattutto dopo un aumento della dose. - L'alcol aggiunge calorie senza nutrienti e può peggiorare i sintomi gastrici: meglio ridurlo.

Se stai assumendo un farmaco a base di GLP-1, potresti accorgerti che un piatto che prima finivi senza problemi ora ti sembra enorme. Alcuni giorni potresti perfino dimenticarti di mangiare. Questo appetito più basso è proprio il modo in cui agisce il farmaco, ma pone una nuova domanda: come fare in modo che la quantità minore di cibo che mangi dia comunque al corpo ciò di cui ha bisogno?

Questa guida affronta l'aspetto pratico dell'alimentazione durante il trattamento: cosa mettere per primo nel piatto, come distribuire i pasti, quali cibi tendono a dare fastidio e come prenderti cura dell'intestino. Se la tua preoccupazione principale è la nausea o altri effetti collaterali, la nostra guida su nausea e disturbi digestivi approfondisce questi aspetti.

Perché mangiare bene conta di più quando si mangia meno

Quando mangi meno, ogni pasto pesa di più. Con un'assunzione ridotta è più facile non coprire il fabbisogno di proteine, fibre, vitamine e minerali, ed è più difficile restare ben idratati.

Le proteine sono la priorità. Con qualsiasi trattamento, una parte del peso perso è massa magra, che comprende anche i muscoli. Una revisione sulle variazioni della massa magra con il trattamento a base di GLP-1 ha rilevato che nei trial la massa magra rappresentava una quota variabile del peso perso, da circa il 15% o meno in alcuni studi al 40-60% in altri, con maggiore attenzione per le persone anziane. La massa magra comprende anche organi e acqua, quindi non è tutta muscolo. Assumere abbastanza proteine, insieme all'esercizio di forza, è il modo più semplice per proteggerla. La nostra guida su come funzionano i farmaci GLP-1 per la perdita di peso spiega perché il farmaco riduce la quantità di cibo che mangi invece di bruciare direttamente i grassi.

Anche la linea guida NICE su sovrappeso e obesità raccomanda di usare i farmaci insieme a un supporto alimentare, non al suo posto.

Prima le proteine

Un'abitudine semplice aiuta: inizia ogni pasto dalla parte proteica. Se ti senti sazio a metà, hai comunque mangiato ciò che conta di più.

Quante proteine?

Gli studi sulle proteine durante la perdita di peso suggeriscono che circa 1,2-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno aiutano la sazietà e proteggono la massa magra. Per una persona di 90 kg sono circa 110-145 g al giorno, distribuiti nei vari pasti. Se hai una malattia renale, parlane con il medico prima di aumentare le proteine.

Proteine facili quando non hai fame

• Yogurt greco o naturale, kefir o skyr
• Uova, strapazzate o sode
• Pesce come salmone, sardine o tonno in scatola
• Pollo, tacchino o carne magra in porzioni piccole
• Tofu, tempeh, lenticchie, ceci e fagioli
• Ricotta o fiocchi di latte, oppure un bicchiere di latte

I cibi morbidi e freddi, come lo yogurt, sono spesso più facili da gestire di un pasto caldo e abbondante. Gli smoothie a base di latte o yogurt possono aiutare nei giorni in cui masticare sembra uno sforzo.

Pasti piccoli e regolari

Molti farmaci a base di GLP-1 rallentano lo svuotamento dello stomaco. Un pasto abbondante può restare lì a lungo e causare fastidio, reflusso o nausea. Una revisione clinica sulla gestione degli effetti collaterali raccomanda di fare pasti più piccoli, mangiare lentamente e fermarsi non appena ci si sente sazi.

Invece di	Prova a
Tre pasti abbondanti	Quattro o cinque pasti o spuntini piccoli
Mangiare in fretta	Posare la forchetta tra un boccone e l'altro
Finire tutto il piatto	Fermarti ai primi segnali di sazietà
Saltare i pasti e poi mangiare molto	Mangiare a orari più o meno regolari, anche in piccole quantità
Sdraiarti dopo aver mangiato	Restare in posizione eretta per 2-3 ore dopo il pasto

Un piatto da dessert al posto del piatto piano rende le porzioni meno scoraggianti. Se spesso dimentichi di mangiare, può aiutare un promemoria sul telefono a orari fissi.

Fibre, frutta e verdura

La stitichezza è frequente con il trattamento a base di GLP-1, anche perché mangi e bevi meno. Le fibre aiutano l'intestino a funzionare e nutrono i batteri intestinali che sostengono la digestione.

Le raccomandazioni nutrizionali europee indicano in genere almeno 25 g di fibre al giorno per gli adulti, e la maggior parte delle persone ne assume meno. Un maggiore apporto di fibre è inoltre associato a una minore frequenza di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e tumore dell'intestino.

Buone fonti:

• Avena, pane integrale e riso integrale
• Lenticchie, fagioli e ceci (che apportano anche proteine)
• Verdure, cotte o crude
• Frutta, soprattutto frutti di bosco, pere e kiwi
• Semi come chia o lino macinato

Aumenta le fibre gradualmente. Un aumento brusco e consistente può causare gas e gonfiore, soprattutto quando lo stomaco è già più lento.

Liquidi e idratazione

Mangiando meno assumi meno acqua dal cibo, e potresti anche sentire meno la sete. Se hai nausea, vomito o diarrea, perdi più liquidi. La disidratazione può peggiorare stitichezza, stanchezza e mal di testa.

Modi pratici per bere di più:

• Tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano e bevi a piccoli sorsi durante la giornata.
• Prova tisane, acqua frizzante o acqua con una fetta di limone o cetriolo.
• Bevi fuori dai pasti invece di tanta acqua durante i pasti, che può darti un senso di pienezza eccessivo.
• Fai attenzione alle urine scure: indicano che hai bisogno di più liquidi.

Se non riesci a trattenere i liquidi per più di un giorno, rivolgiti a un medico.

Cibi che possono peggiorare la nausea

Alcuni cibi sono più difficili da digerire quando lo stomaco si svuota lentamente. Tendono a dare più fastidio nelle prime settimane e dopo ogni aumento della dose.

Spesso più difficili da tollerare	Spesso più facili
Fritti, patatine, dolci da forno	Piatti alla griglia, al forno o al vapore
Salse cremose e carne grassa	Salse a base di pomodoro, carne magra o pesce
Cibi molto piccanti	Cibi conditi in modo delicato con erbe aromatiche
Bevande gassate in grande quantità	Acqua naturale a piccoli sorsi
Dessert molto dolci	Frutta con yogurt

La tolleranza cambia da persona a persona. Tenere un breve diario alimentare per un paio di settimane può aiutarti a individuare i tuoi cibi problematici.

Alcol: meglio andarci piano

L'alcol aggiunge calorie quasi senza nutrienti e, quando mangi meno, quelle calorie prendono il posto del cibo di cui il corpo ha bisogno. Può inoltre irritare lo stomaco, peggiorare reflusso e nausea e contribuire alla disidratazione.

L'Ufficio regionale per l'Europa dell'OMS afferma che nessun livello di consumo di alcol è sicuro per la salute. Se bevi, limita le quantità, accompagna con del cibo e alterna con l'acqua. Alcune persone notano che con il trattamento l'interesse per l'alcol diminuisce. La nostra guida su alcol e perdita di peso approfondisce l'argomento.

Stai mangiando troppo poco?

L'appetito basso può spingerti a mangiare molto meno di quanto serva al corpo. Tra i segnali a cui prestare attenzione ci sono capogiri, stanchezza costante, sensazione di freddo, caduta dei capelli o un calo di peso molto rapido. Puoi farti un'idea approssimativa del tuo fabbisogno energetico giornaliero con il calcolatore del TDEE, tenendo presente che fornisce una stima, non un obiettivo.

Se mangi regolarmente molto meno di quanto ti serve, dillo al medico. Potrebbe rivedere la dose o il tuo piano. La nostra guida su come proteggere i muscoli durante la perdita di peso spiega perché è più sicuro dimagrire in modo graduale e non estremo.

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