Mangiare fuori mentre si dimagrisce: guida pratica a ristoranti e pasti in compagnia

Punti chiave - Uno studio sulle principali catene di ristoranti del Regno Unito ha rilevato che la maggior parte dei piatti principali conteneva ben più di 600 kcal, e che i pasti nei ristoranti con servizio al tavolo arrivavano in media a circa 1.000 kcal. - Una revisione sistematica ha associato il mangiare fuori casa a un maggior apporto di energia e di grassi e a un minore apporto di alcune vitamine e minerali. - Si mangia in modo affidabilmente più abbondante quando le porzioni sono più grandi: condividere i piatti, ordinare un antipasto come piatto principale e lasciare del cibo nel piatto aiutano. - Costruire il pasto attorno a verdure e a una fonte di proteine, e decidere in anticipo come gestire pane, dolce e alcol, conta più di qualsiasi singola regola. - Mangiare fuori fa parte della vita normale. Un singolo pasto non cancella i tuoi progressi: conta l'andamento nel corso delle settimane.

I pasti fuori casa sono uno dei piaceri della vita in Europa: il menù del giorno in pausa pranzo, l'aperitivo con gli amici, la pizza in famiglia, un matrimonio che va avanti fino a mezzanotte. Quando cerchi di perdere peso, però, possono sembrare un campo minato.

Questa guida spiega perché il cibo del ristorante tende a essere così ricco di energia, poi offre consigli pratici e realistici per ordinare e goderti i pasti fuori senza sentirti costretto a scegliere tra vita sociale e salute.

Perché i pasti al ristorante fanno somma

Le porzioni sono abbondanti

I ricercatori che hanno analizzato il contenuto energetico dei piatti principali nelle catene di ristoranti del Regno Unito hanno esaminato più di 13.000 voci di menù. I pasti nei ristoranti con servizio al tavolo arrivavano in media a circa 1.000 kcal, più di quelli del fast food, e la grande maggioranza superava le 600 kcal per piatto principale indicate nelle raccomandazioni di sanità pubblica britanniche. E questo senza contare antipasti, contorni, bevande o dolce.

Lo studio è stato condotto nel Regno Unito, ma lo schema sarà familiare a chiunque abbia mangiato fuori altrove in Europa. Porzioni generose, salse ricche, olio aggiunto e pane in tavola sono la norma in molti locali.

Mangiare fuori è associato a un'assunzione maggiore

Una revisione sistematica sul mangiare fuori casa ha rilevato che i pasti consumati fuori casa erano associati a un maggior apporto totale di energia e di grassi e a un minore apporto di alcuni micronutrienti. Gli studi erano osservazionali, quindi non possono dimostrare un rapporto di causa ed effetto, ma la direzione era coerente.

Mangiamo ciò che ci viene servito

Una revisione Cochrane sulle dimensioni di porzioni e stoviglie ha trovato prove coerenti del fatto che si mangia di più quando vengono offerte porzioni, confezioni o piatti più grandi. Non è una debolezza personale: è il modo in cui l'appetito umano risponde al cibo che abbiamo davanti.

Prima di uscire

Un po' di pianificazione riduce le decisioni da prendere a tavola, quando hai fame e il pane è già arrivato.

• Guarda il menù online e scegli un piatto in anticipo.
• Non arrivare affamato. Saltare il pranzo per "risparmiare" per la cena porta spesso a mangiare di più. Fai i tuoi pasti abituali e, se serve, uno spuntino leggero con proteine, come uno yogurt o una manciata di frutta secca, un'ora prima.
• Decidi come regolarti con gli extra: pane, alcol e dolce. Scegline uno, due o nessuno, a seconda dell'occasione, così non devi decidere sul momento.
• Tieni presente il totale della settimana. Se sai che sabato hai una festa, un venerdì più leggero e una camminata la domenica mattina compensano. Il calcolatore del deficit calorico fornisce un obiettivo giornaliero indicativo, che puoi vedere anche come un budget settimanale.

Strategie di ordinazione che funzionano

Costruisci il piatto attorno a proteine e verdure

Le proteine sono il macronutriente più saziante. Una revisione su proteine e gestione del peso ha rilevato che i pasti più ricchi di proteine tendono a ridurre la fame e l'assunzione di cibo nelle ore successive. Verdure e insalate aggiungono volume e fibre con poche calorie. Insieme rendono il pasto appagante senza bisogno di una grossa porzione di amidi o grassi. Le nostre guide su proteine e appetito e su fibre alimentari e senso di sazietà spiegano perché.

Semplici sostituzioni su quasi ogni menù

• Alla griglia, al forno o al vapore al posto di fritto, impanato o in salse cremose.
• Insalata o verdure come contorno al posto delle patatine fritte, oppure chiedi metà e metà.
• Salse e condimenti a parte, così scegli tu quanti usarne.
• Un antipasto come piatto principale, oppure un antipasto con un'insalata di contorno, quando le porzioni sono grandi.
• Acqua in tavola, e un bicchiere prima di iniziare a mangiare.

Scelte pratiche a seconda del contesto

Situazione	Scelte più leggere	Cosa si accumula in fretta	Strategie utili
Menù del giorno	Insalata, minestrone, verdure grigliate o zuppa di legumi come primo; pesce o pollo alla griglia come secondo	Fritti, patatine con tutto, pane, dolce e vino spesso inclusi	Scegli un primo a base di verdure; chiedi l'insalata al posto delle patatine; come dolce prendi la frutta o il caffè
Aperitivo e antipasti da condividere	Gamberi alla griglia, polpo, cozze, insalate, prosciutto crudo, olive in piccole quantità	Crocchette, patatine fritte, calamari fritti, taglieri di formaggi, molto pane	Ordina pochi piatti alla volta; inizia con piatti di verdure e pesce; mangia lentamente tra un giro e l'altro
Pizza e pasta	Pizza a base sottile con verdure e un condimento magro; pasta al pomodoro; un'insalata di contorno	Formaggio extra, salame o salsiccia piccante, salse alla panna, pane all'aglio	Dividi una pizza e una grande insalata; ordina una porzione di pasta da antipasto
Hamburger e fast food	Un solo hamburger, pollo alla griglia, insalata di contorno, acqua	Doppio hamburger, pancetta, patatine grandi, bevande zuccherate, frappè	Scegli la misura più piccola; evita l'upgrade del menù
Ristoranti asiatici	Piatti al vapore, zuppe in brodo, sashimi, verdure saltate con proteine magre	Tempura, riso fritto, salse dolci, grandi porzioni di noodles	Dividi più piatti; prendi il riso in bianco in una porzione più piccola
Matrimoni e grandi eventi	Stuzzichini con verdure o pesce, il piatto principale, acqua tra un drink e l'altro	Giri ripetuti di stuzzichini, pane, più dolci, spuntini a notte fonda	Fai un pasto normale prima, durante la giornata; tieni in mano un bicchiere d'acqua; balla

Non sono regole, ma possibilità. Se le crocchette sono il motivo per cui sei venuto, prendile e goditele, poi costruisci il resto del pasto con piatti più leggeri.

Alcol e pasti fuori

Le bevande sono spesso la principale fonte di energia non pianificata in un pasto fuori casa. Un bicchiere grande di vino può contenere ben oltre 100 kcal, e due o tre birre piccole si sommano in fretta. L'alcol inoltre abbassa la guardia di fronte al cibo, quindi tende a portarsi dietro altro pane, altri stuzzichini e il dolce.

Una revisione su alcol e obesità ha rilevato che un consumo da leggero a moderato, negli studi prospettici recenti, non era in genere associato a un aumento di peso, mentre un consumo elevato lo era in modo più coerente. L'Ufficio regionale per l'Europa dell'OMS afferma inoltre con chiarezza che nessun livello di consumo di alcol è sicuro per la salute, quindi bere meno fa bene anche oltre il peso.

Opzioni pratiche:

• Alterna ogni bevanda alcolica con acqua o acqua frizzante.
• Scegli una misura più piccola, come una birra piccola o un calice di vino.
• Prova una birra analcolica o un aperitivo analcolico.
• Decidi in anticipo quanti drink berrai.

Il nostro articolo su alcol e perdita di peso tratta le calorie delle bevande più comuni e il modo in cui l'alcol influisce sull'appetito.

A tavola

• Rallenta. I segnali di sazietà impiegano circa 15-20 minuti a farsi sentire. Appoggiare la forchetta tra un boccone e l'altro e chiacchierare di più aiuta.
• Lascia del cibo nel piatto se sei sazio. Portare a casa gli avanzi è normale in molti posti.
• Dividi il dolce, oppure scegli frutta, un caffè o un piccolo sorbetto.
• Fai attenzione al pane. Se lo vuoi, prendine una fetta insieme al pasto invece di mangiare dal cestino mentre aspetti.
• Sii gentile con te stesso. Se un pasto è più abbondante del previsto, torna alle tue abitudini al pasto successivo. Non serve compensare saltando i pasti il giorno dopo.

Gestire la pressione sociale

Frasi come "dai, prendine ancora uno" o "sei di nuovo a dieta?" possono pesare più del cibo stesso. Qualche risposta breve e cordiale aiuta: "Sono a posto, grazie, era buonissimo", oppure "Stasera vado piano". Non devi spiegazioni a nessuno sul tuo peso o sulla tua salute.

Se mangiare fuori fa parte del tuo lavoro, o lo fai quasi tutti i giorni, conviene considerarlo la tua normale abitudine alimentare e non un'eccezione. Scegliere due o tre ordinazioni di riferimento nei locali che frequenti di più toglie molte decisioni quotidiane. La nostra guida su cibi ultra-processati e tendenza a mangiare troppo offre altre idee per rendere la scelta più facile quella predefinita.

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