Manger au restaurant quand on veut perdre du poids : guide pratique pour les sorties et repas entre amis

Points clés - Une étude portant sur les grandes chaînes de restaurants britanniques a montré que la plupart des plats principaux dépassaient largement 600 kcal, et que les plats des restaurants avec service à table atteignaient en moyenne environ 1 000 kcal. - Une revue systématique a associé les repas pris à l'extérieur à des apports plus élevés en énergie et en graisses, et à des apports plus faibles en certaines vitamines et certains minéraux. - On mange systématiquement plus quand les portions sont plus grandes : partager, prendre une entrée en guise de plat et laisser de la nourriture dans l'assiette aident donc. - Construire son repas autour de légumes et d'une source de protéines, et décider à l'avance de ce que l'on fait pour le pain, le dessert et l'alcool, compte plus que n'importe quelle règle isolée. - Manger au restaurant fait partie de la vie normale. Un seul repas n'effacera pas vos progrès : ce qui compte, c'est l'habitude installée sur plusieurs semaines.

Les repas au restaurant font partie des plaisirs de la vie en Europe : un menu du jour en semaine, des tapas entre amis, une soirée pizza en famille, un mariage qui dure jusqu'à minuit. Quand on essaie de perdre du poids, ils peuvent aussi ressembler à un champ de mines.

Ce guide explique pourquoi la cuisine de restaurant est souvent si riche en énergie, puis propose des conseils concrets et réalistes pour commander et profiter de vos sorties, sans avoir l'impression de devoir choisir entre votre vie sociale et votre santé.

Pourquoi les repas au restaurant font vite grimper les apports

Les portions sont copieuses

Des chercheurs se sont penchés sur la teneur en énergie des plats principaux dans les chaînes de restaurants britanniques et ont analysé plus de 13 000 plats. Les repas des restaurants avec service à table atteignaient en moyenne environ 1 000 kcal, soit plus que ceux de la restauration rapide, et la grande majorité dépassait les 600 kcal par plat principal recommandées dans les conseils de santé publique britanniques. Et cela, avant les entrées, les accompagnements, les boissons ou le dessert.

L'étude a été menée au Royaume-Uni, mais le constat parlera à quiconque a déjà mangé au restaurant ailleurs en Europe. Les portions généreuses, les sauces riches, l'huile ajoutée et le pain posé sur la table sont courants dans de nombreux établissements.

Manger dehors est associé à manger davantage

Une revue systématique sur les repas pris hors du domicile a montré que les repas pris à l'extérieur étaient associés à des apports totaux en énergie et en graisses plus élevés, et à des apports plus faibles en certains micronutriments. Les études étaient observationnelles : elles ne peuvent donc pas prouver une relation de cause à effet, mais la tendance était constante.

On mange ce qu'on nous sert

Une revue Cochrane sur la taille des portions et de la vaisselle a mis en évidence, de façon cohérente, que l'on mange davantage lorsqu'on nous propose des portions, des emballages ou des assiettes plus grands. Ce n'est pas une faiblesse personnelle : c'est simplement la façon dont l'appétit humain réagit à ce qu'il a sous les yeux.

Avant de partir

Un peu d'organisation réduit le nombre de décisions à prendre à table, quand on a faim et que le pain est déjà arrivé.

• Consultez la carte en ligne et choisissez un plat à l'avance.
• Ne arrivez pas affamé(e). Sauter le déjeuner pour « économiser » avant le dîner conduit souvent à manger davantage. Faites vos repas habituels et, si besoin, prenez une petite collation protéinée, comme un yaourt ou une poignée de fruits à coque, une heure avant.
• Décidez de votre approche pour les extras : pain, alcool et dessert. Choisissez-en un, deux ou aucun selon l'occasion, pour ne pas trancher sur le moment.
• Gardez en tête votre total hebdomadaire. Si vous savez qu'une fête vous attend samedi, un vendredi plus léger et une promenade dimanche matin rééquilibrent l'ensemble. Le calculateur de déficit calorique donne un objectif quotidien approximatif, que vous pouvez aussi voir comme un budget hebdomadaire.

Les stratégies de commande qui fonctionnent

Construire l'assiette autour des protéines et des légumes

Les protéines sont les nutriments principaux qui rassasient le plus. Une revue sur les protéines et la gestion du poids a montré que les repas plus riches en protéines tendent à réduire la faim et les apports ultérieurs. Les légumes et les salades apportent du volume et des fibres pour peu de calories. Ensemble, ils rendent le repas satisfaisant sans avoir besoin d'une grosse portion de féculents ou de matières grasses. Nos guides sur les protéines et l'appétit et sur les fibres alimentaires et la satiété expliquent pourquoi.

Des échanges simples sur presque toutes les cartes

• Grillé, rôti ou cuit à la vapeur (a la plancha, al horno, al vapor) plutôt que frit, pané ou en sauce à la crème.
• Salade ou légumes en accompagnement à la place des frites, ou moitié-moitié.
• Sauces et assaisonnements à part, pour doser vous-même.
• Une entrée en guise de plat, ou une entrée avec une salade en accompagnement, quand les portions sont grandes.
• De l'eau sur la table, et un verre avant de commencer à manger.

Choix pratiques selon le lieu

Lieu	Choix plus légers	Ce qui s'additionne vite	Astuces utiles
Menu du jour	Salade, gaspacho, légumes grillés ou plat de légumineuses en entrée ; poisson ou poulet grillé en plat	Entrées frites, frites avec tout, pain, dessert et vin compris dans la formule	Choisir une entrée de légumes ; demander de la salade à la place des frites ; prendre un fruit ou un café en guise de dessert
Tapas	Gambas grillées, poulpe, pimientos de padrón, moules, salades, jambon, olives en petite quantité	Croquetas, patatas bravas, calamars frits, planches de fromages, beaucoup de pain	Commander quelques plats à la fois ; commencer par les légumes et les fruits de mer ; manger lentement entre deux tournées
Pizza et pâtes	Pizza à pâte fine avec des légumes et une garniture maigre ; pâtes à la sauce tomate ; salade en accompagnement	Fromage en supplément, garnitures de salami ou de chorizo, sauces à la crème, pain à l'ail	Partager une pizza et une grande salade ; commander des pâtes en portion d'entrée
Burgers et restauration rapide	Un seul steak, poulet grillé, salade en accompagnement, eau	Doubles steaks, bacon, grandes frites, boissons sucrées, milkshakes	Choisir la plus petite taille ; refuser l'option menu agrandi
Restaurants asiatiques	Plats vapeur, soupes à base de bouillon, sashimi, légumes sautés avec une protéine maigre	Tempura, riz frit, sauces sucrées, grosses portions de nouilles	Partager plusieurs plats ; prendre du riz nature en portion plus petite
Mariages et grands événements	Canapés aux légumes ou aux fruits de mer, plat principal, eau entre les verres	Tournées de canapés à répétition, pain, plusieurs desserts, en-cas de fin de soirée	Faire un repas normal plus tôt dans la journée ; garder un verre d'eau à la main ; danser

Ce ne sont pas des règles, mais des options. Si les croquetas sont la raison de votre venue, prenez-en et savourez-les, puis construisez le reste du repas autour de plats plus légers.

L'alcool et les repas au restaurant

Les boissons sont souvent la plus grande source d'énergie non prévue d'un repas au restaurant. Un grand verre de vin peut contenir bien plus de 100 kcal, et deux ou trois demis de bière s'additionnent vite. L'alcool fait aussi baisser la vigilance face à la nourriture : il s'accompagne donc souvent de pain, de tapas et de dessert en plus.

Une revue sur l'alcool et l'obésité a conclu qu'une consommation légère à modérée n'était globalement pas associée à une prise de poids dans les études prospectives récentes, tandis qu'une forte consommation l'était de manière plus constante. Le bureau régional de l'OMS pour l'Europe est par ailleurs clair : aucun niveau de consommation d'alcool n'est sans danger pour la santé. Boire moins est donc bénéfique au-delà du poids.

Quelques options concrètes :

• Alternez chaque boisson alcoolisée avec de l'eau plate ou gazeuse.
• Choisissez une petite mesure, comme un demi ou un petit verre de vin.
• Essayez une bière sans alcool ou un cocktail léger préparé avec du vin sans alcool.
• Décidez à l'avance du nombre de verres que vous prendrez.

Notre article sur l'alcool et la perte de poids détaille les calories des boissons courantes et l'effet de l'alcool sur l'appétit.

À table

• Ralentissez. Les signaux de satiété mettent environ 15 à 20 minutes à s'installer. Poser sa fourchette entre deux bouchées et parler davantage aide.
• Laissez de la nourriture dans l'assiette si vous n'avez plus faim. Emporter les restes est normal dans beaucoup d'endroits.
• Partagez le dessert, ou choisissez un fruit, un café ou un petit sorbet.
• Faites attention au pain. Si vous en voulez, prenez-en un morceau pendant le repas plutôt que de piocher dans la corbeille en attendant.
• Soyez indulgent(e) avec vous-même. Si le repas a été plus copieux que prévu, reprenez votre rythme habituel au repas suivant. Inutile de compenser en sautant des repas le lendemain.

Gérer la pression sociale

Des remarques comme « reprends-en un peu » ou « tu es encore au régime ? » peuvent être plus difficiles à encaisser que la nourriture elle-même. Quelques phrases courtes et aimables aident : « Je n'ai plus faim, merci, c'était délicieux » ou « Je fais attention ce soir ». Vous ne devez à personne d'explication sur votre poids ou votre santé.

Si manger au restaurant fait partie de votre travail, ou si vous mangez dehors presque tous les jours, mieux vaut le considérer comme votre habitude alimentaire normale plutôt que comme une exception. Choisir deux ou trois commandes de référence dans les endroits que vous fréquentez souvent évite beaucoup de décisions au quotidien. Notre guide sur les aliments ultra-transformés et la suralimentation propose d'autres idées pour faire du choix facile le choix par défaut.

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