Perte de poids12 min de lecture
Marche ou musculation pour perdre du poids : laquelle choisir ?
La marche dépense plus d'énergie par séance, la musculation protège les muscles. Ce que disent les essais sur chacune, et un programme hebdomadaire simple qui combine les deux.
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Points clés - Dans un essai de 8 mois, l'exercice d'endurance a réduit le poids et la masse grasse davantage que la musculation, tandis que la musculation a augmenté la masse maigre. - Chez des personnes âgées au régime, l'association d'exercices d'endurance et de renforcement musculaire a le plus amélioré la fonction physique et limité la perte de muscle. - Plus on fait de pas par jour, plus le risque de décès prématuré diminue, avec un bénéfice qui se stabilise autour de 6 000 à 10 000 pas selon l'âge. - L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. La plupart des personnes s'en sortent mieux avec les deux.
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Si vous essayez de perdre du poids, vous vous êtes sans doute demandé où investir votre temps, forcément limité : marche, cardio ou musculation. La réponse honnête, c'est que chacune joue un rôle différent, et que le meilleur programme pour la plupart des gens associe les deux.
Ce guide compare la marche et la musculation à partir des principaux essais, explique ce que chacune apporte pour le poids, la masse grasse et les muscles, et propose un programme hebdomadaire réaliste, à adapter à votre condition physique et à votre emploi du temps.
Ce que fait chaque type d'exercice
La marche, le vélo, la natation et la course à pied sont des exercices d'endurance (aérobie) : ils maintiennent votre fréquence cardiaque élevée pendant une période prolongée. La musculation, ou renforcement musculaire, fait travailler les muscles contre une charge : haltères, machines, bandes élastiques ou poids du corps.
| Marche et exercice d'endurance | Musculation | |
|---|---|---|
| Énergie dépensée par séance | Plus élevée à durée égale | Plus faible, mais cumulée sur la semaine |
| Effet sur le poids | Réduction modeste | Peu de changement sur la balance |
| Effet sur la masse grasse | Réduit la masse grasse | Petite réduction |
| Effet sur les muscles | Faible ou nul | Maintient ou développe les muscles |
| Condition cardiorespiratoire | Forte amélioration | Amélioration modérée |
| Os, force et équilibre | Bénéfice modéré | Fort bénéfice |
| Facilité pour débuter | Très facile, sans matériel | Quelques conseils nécessaires pour débuter en sécurité |
Aucune des deux colonnes n'est « meilleure ». Elles répondent à des questions différentes. L'exercice d'endurance aide à dépenser plus d'énergie et améliore la santé du cœur. La musculation protège les muscles qui vous gardent fort, mobile et en bonne santé métabolique pendant que vous perdez du poids.
Ce qu'ont montré les essais
Endurance ou renforcement musculaire
La comparaison directe la plus claire est l'essai de Willis et ses collègues. Des adultes sédentaires en surpoids ou avec une obésité ont été répartis au hasard entre un entraînement d'endurance, un entraînement de renforcement musculaire ou les deux, pendant 8 mois. On ne leur avait pas demandé de suivre un régime.
Les groupes endurance et combiné ont perdu davantage de poids et de masse grasse que le groupe renforcement musculaire. Les groupes renforcement musculaire et combiné ont gagné de la masse maigre, ce qui n'a pas été le cas du groupe endurance. Le groupe combiné a obtenu les deux bénéfices, mais il a aussi eu besoin d'environ deux fois plus de temps d'entraînement.
Les auteurs ont conclu que, si l'objectif est de réduire le poids et la masse grasse, l'exercice d'endurance est le plus efficace pour le temps passé, tandis que le renforcement musculaire est nécessaire pour augmenter la masse maigre. Les variations de poids étaient modestes dans tous les groupes, ce qui est typique quand on fait de l'exercice sans changer son alimentation.
Associer les deux pendant un régime
La plupart des personnes qui veulent perdre du poids modifient aussi leur alimentation. Un essai publié dans le NEJM par Villareal et ses collègues a étudié cette situation chez 160 adultes de 65 ans et plus vivant avec une obésité. Les trois groupes suivaient un régime amaigrissant et pratiquaient pendant 6 mois soit de l'exercice d'endurance, soit du renforcement musculaire, soit les deux.
Le poids a diminué d'environ 9 % en moyenne dans chaque groupe : le type d'exercice n'a donc pas changé la quantité de poids perdu. Ce qui a changé, c'est la qualité de cette perte :
- La fonction physique s'est le plus améliorée dans le groupe combiné.
- La masse maigre et la densité osseuse de la hanche ont moins diminué dans les groupes incluant du renforcement musculaire que dans le groupe endurance seule.
- La condition aérobie s'est le plus améliorée dans les groupes incluant de l'exercice d'endurance.
Ces résultats concernent des personnes âgées, qui perdent plus facilement du muscle et de l'os, mais le principe vaut largement au-delà : quand vous perdez du poids, la musculation aide à ce qu'une plus grande part de cette perte provienne de la masse grasse. Notre guide sur la protection des muscles pendant la perte de poids détaille ce point.
Combien de pas faut-il faire ?
Le nombre de pas est un moyen simple de suivre la marche. Une méta-analyse de 15 cohortes portant sur environ 47 000 adultes a montré que plus le nombre de pas quotidiens augmentait, plus le risque de décès toutes causes confondues diminuait progressivement. Le bénéfice se stabilisait autour de 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, et de 8 000 à 10 000 pas par jour chez les adultes plus jeunes.
Deux réserves importantes. Cette étude portait sur la santé à long terme, pas sur la perte de poids, et elle était observationnelle : elle montre une association, pas une preuve. Elle suggère néanmoins qu'il n'est pas nécessaire d'atteindre un objectif précis pour que la marche soit utile. Si vous faites aujourd'hui 3 000 pas par jour, passer à 5 000 ou 6 000 est déjà un progrès significatif.
À titre indicatif, 30 minutes de marche rapide dépensent environ 120 à 180 kcal pour une personne de 70 à 90 kg, davantage si vous pesez plus ou si vous marchez en montée. Le calculateur de dépense énergétique totale (TDEE) peut estimer l'effet de votre niveau d'activité sur vos besoins énergétiques quotidiens, mais tout chiffre n'est qu'un point de départ.
Ce que recommandent les référentiels
Les recommandations de l'OMS sur l'activité physique conseillent aux adultes de :
- Pratiquer 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine (comme la marche rapide), ou 75 à 150 minutes d'activité intense, ou une combinaison des deux.
- Faire du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en sollicitant les principaux groupes musculaires.
- Réduire le temps passé assis, en le remplaçant par n'importe quelle activité.
- Chez les 65 ans et plus, ajouter des activités qui sollicitent l'équilibre et la force au moins trois jours par semaine pour aider à prévenir les chutes.
L'OMS souligne aussi que faire un peu vaut mieux que ne rien faire. Si 150 minutes vous semblent loin, commencez par ce que vous pouvez faire et augmentez progressivement.
Un programme hebdomadaire combiné
Ce programme convient à la plupart des adultes qui partent d'un faible niveau d'activité. Adaptez-le à votre condition physique, à vos articulations et à votre emploi du temps, et demandez d'abord l'avis d'un médecin si vous avez une maladie cardiaque, des douleurs thoraciques à l'effort, une tension artérielle mal contrôlée ou une autre affection qui limite l'exercice.
| Jour | Activité | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Séance de musculation (corps entier) | 30 à 40 min |
| Mardi | Marche rapide | 30 min |
| Mercredi | Marche rapide, ou vélo ou natation | 30 min |
| Jeudi | Séance de musculation (corps entier) | 30 à 40 min |
| Vendredi | Marche rapide | 30 min |
| Samedi | Marche plus longue, randonnée ou sortie active | 60 min |
| Dimanche | Repos ou étirements doux | Selon vos envies |
Cela représente environ 150 minutes d'activité d'endurance et deux séances de musculation, ce qui correspond au minimum recommandé par l'OMS. Des marches plus longues ou une séance supplémentaire vous rapprochent de la fourchette de 150 à 300 minutes.
Construire les séances de musculation
- Choisissez 5 à 6 exercices qui font travailler les jambes, les hanches, le dos, la poitrine et les bras : squats ou levers de chaise, fentes ou montées sur marche, tirage avec élastique ou haltère, pompes contre un mur ou sur les genoux, pont fessier et gainage.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Les deux dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles mais contrôlées.
- Progressez lentement. Ajoutez une répétition, une série ou un peu de charge toutes les une à deux semaines.
- Apprenez d'abord la bonne technique. Une ou deux séances avec un coach qualifié, ou un programme pour débutants sérieux, font une grande différence.
Intégrer la marche à la vie quotidienne
- Allez faire vos courses à pied, descendez du bus un arrêt plus tôt ou faites une marche de 10 minutes après les repas.
- Utilisez un téléphone ou une montre pour suivre votre moyenne quotidienne et augmentez-la progressivement, d'environ 500 à 1 000 pas par semaine.
- Marcher avec quelqu'un, ou en écoutant un podcast, aide à tenir dans la durée. Une courte marche est aussi un bon moyen de relâcher la pression quand le stress monte, comme l'explique notre article sur l'alimentation émotionnelle et le stress.
Soutenir l'effort avec des protéines
La musculation donne de meilleurs résultats avec un apport suffisant en protéines. Une méta-analyse de Morton et ses collègues a montré qu'un supplément de protéines augmentait le gain de muscle obtenu grâce au renforcement musculaire, avec peu de bénéfice supplémentaire au-delà d'environ 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour. Si vous avez une maladie rénale, validez votre objectif en protéines avec votre médecin.
Ce que l'exercice peut et ne peut pas faire pour le poids
L'exercice seul entraîne généralement une perte de poids modeste, car le corps compense en partie en augmentant l'appétit, et l'énergie dépensée pendant une séance est facile à retrouver en mangeant. Cela ne le rend pas moins important. L'activité régulière fait partie des habitudes les plus fortement associées au maintien du poids perdu, et elle améliore la santé du cœur, la glycémie, l'humeur, le sommeil et la force, quel que soit le chiffre affiché par la balance.
Si votre poids stagne alors que vous êtes actif, c'est fréquent. Notre guide sur les plateaux de perte de poids passe en revue ce qu'il faut vérifier.
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QUESTIONS COURANTES
Questions fréquentes
Pour le poids affiché sur la balance, la marche et les autres exercices d'endurance aident en général un peu plus, car ils dépensent plus d'énergie par séance. La musculation aide à protéger et à développer les muscles, de sorte qu'une plus grande part du poids perdu provient de la masse grasse. Dans les essais, l'association des deux a donné les meilleurs résultats d'ensemble sur la composition corporelle et la fonction physique.
Références
- Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 2012;113:1831-37.
- Villareal DT et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N Engl J Med 2017;376:1943-55.
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022;7:e219-28.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
- Morton RW et al. Effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376-84.
