Caminhada ou treino de força para emagrecer: qual é melhor?

Pontos-chave - Num ensaio clínico de 8 meses, o exercício aeróbico reduziu mais o peso corporal e a gordura do que o treino de força, enquanto o treino de força aumentou a massa magra. - Em adultos mais velhos a fazer dieta, combinar exercício aeróbico e de força foi o que mais melhorou a função física e limitou a perda de músculo. - Mais passos por dia associam-se a menor risco de morte precoce, com benefícios que estabilizam entre os 6.000 e os 10.000 passos, consoante a idade. - A OMS recomenda 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, mais exercício de força em pelo menos dois dias. A maioria das pessoas fica melhor com os dois.

Quem está a tentar perder peso já se terá perguntado onde investir o tempo limitado de que dispõe: caminhar, fazer cardio ou levantar pesos. A resposta honesta é que cada um cumpre uma função diferente, e o melhor plano para a maioria das pessoas inclui ambos.

Este guia compara a caminhada e o treino de força com base nos principais ensaios clínicos, explica o que cada um faz pelo peso, pela gordura e pelo músculo, e propõe um plano semanal realista que pode adaptar à sua condição física e ao tempo que tem.

O que faz cada tipo de exercício

Caminhar, andar de bicicleta, nadar e correr são exercício aeróbico: mantêm a frequência cardíaca elevada durante um período prolongado. O treino de força, também chamado treino de resistência, trabalha os músculos contra uma carga: pesos, máquinas, bandas elásticas ou o próprio peso do corpo.

	Caminhada e exercício aeróbico	Treino de força
Energia gasta por sessão	Maior, para o mesmo tempo	Menor, mas acumula-se ao longo da semana
Efeito no peso corporal	Redução modesta	Pouca alteração na balança
Efeito na massa gorda	Reduz a gordura	Pequena redução
Efeito no músculo	Pouco ou nenhum	Mantém ou aumenta o músculo
Condição cardiorrespiratória	Grande melhoria	Alguma melhoria
Ossos, força e equilíbrio	Algum benefício	Grande benefício
Facilidade em começar	Muito fácil, sem equipamento	Requer alguma orientação para começar em segurança

Nenhuma das colunas é “melhor”. Respondem a perguntas diferentes. O exercício aeróbico ajuda a gastar mais energia e melhora a saúde do coração. O treino de força protege o músculo que o mantém forte, ágil e metabolicamente saudável enquanto perde peso.

O que mostraram os ensaios clínicos

Exercício aeróbico vs treino de resistência

A comparação direta mais clara é um ensaio clínico de Willis e colegas. Adultos sedentários com excesso de peso ou obesidade foram distribuídos aleatoriamente por treino aeróbico, treino de resistência ou ambos durante 8 meses. Não lhes foi pedido que fizessem dieta.

Os grupos aeróbico e combinado perderam mais peso corporal e massa gorda do que o grupo de resistência. Os grupos de resistência e combinado ganharam massa magra, o que não aconteceu no grupo aeróbico. O grupo combinado obteve os dois benefícios, mas precisou também de cerca do dobro do tempo de treino.

Os autores concluíram que, se o objetivo é reduzir o peso e a gordura, o exercício aeróbico é a forma mais eficiente de usar o tempo, ao passo que o treino de resistência é necessário para aumentar a massa magra. As alterações de peso foram modestas em todos os grupos, o que é habitual quando se faz exercício sem mudar a alimentação.

Combinar os dois durante a dieta

A maioria das pessoas que tenta perder peso muda também o que come. Um ensaio clínico no NEJM de Villareal e colegas testou isto em 160 adultos com 65 ou mais anos e obesidade. Os três grupos de exercício seguiram uma dieta de perda de peso e fizeram exercício aeróbico, exercício de resistência ou ambos durante 6 meses.

O peso desceu cerca de 9% em média em cada grupo de exercício, pelo que o tipo de exercício não alterou a quantidade de peso perdido. O que mudou foi a qualidade dessa perda:

• A função física melhorou mais no grupo combinado.
• A massa magra e a densidade óssea da anca diminuíram menos nos grupos que incluíam treino de resistência do que no grupo apenas aeróbico.
• A condição aeróbica melhorou mais nos grupos que incluíam exercício aeróbico.

Estes resultados vêm de adultos mais velhos, que perdem músculo e osso com mais facilidade, mas o princípio aplica-se de forma geral: ao perder peso, o treino de força ajuda a garantir que uma maior parte da perda vem da gordura. O nosso guia sobre como proteger o músculo durante a perda de peso aprofunda este tema.

De quantos passos precisa?

Contar passos é uma forma simples de acompanhar a caminhada. Uma metanálise de 15 coortes, com cerca de 47.000 adultos, concluiu que mais passos por dia se associavam a um risco progressivamente menor de morte por qualquer causa. O benefício estabilizou entre os 6.000 e os 8.000 passos por dia nos adultos com 60 ou mais anos, e entre os 8.000 e os 10.000 passos por dia nos mais novos.

Há duas ressalvas importantes. Este estudo analisou a saúde a longo prazo e não a perda de peso, e foi observacional, ou seja, mostra uma associação e não uma prova. Ainda assim, sugere que não é preciso atingir um valor exato para que caminhar valha a pena. Se atualmente anda 3.000 passos por dia, chegar aos 5.000 ou 6.000 já é um passo significativo.

Como referência aproximada, 30 minutos de marcha rápida gastam cerca de 120 a 180 kcal numa pessoa com 70 a 90 kg, mais se pesar mais ou caminhar em subida. A calculadora de TDEE permite estimar como o seu nível de atividade altera as necessidades energéticas diárias, embora qualquer valor seja apenas um ponto de partida.

O que recomendam as orientações

As orientações da OMS sobre atividade física recomendam que os adultos:

• Façam 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (como marcha rápida), ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas.
• Façam atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana, trabalhando os principais grupos musculares.
• Reduzam o tempo passado sentados, substituindo-o por qualquer tipo de atividade.
• No caso dos adultos com 65 ou mais anos, acrescentem atividades que desafiem o equilíbrio e a força em três ou mais dias por semana, para ajudar a prevenir quedas.

A OMS sublinha também que qualquer atividade é melhor do que nenhuma. Se 150 minutos parecem muito longe, comece pelo que consegue fazer e vá aumentando.

Um plano semanal combinado

Este plano serve à maioria dos adultos que partem de um nível baixo de atividade. Ajuste-o à sua condição física, às articulações e ao seu horário, e consulte primeiro um médico se tiver doença cardíaca, dor no peito ao esforço, pressão arterial não controlada ou outra condição que limite o exercício.

Dia	Atividade	Duração
Segunda-feira	Sessão de força (corpo inteiro)	30-40 min
Terça-feira	Marcha rápida	30 min
Quarta-feira	Marcha rápida, ou bicicleta ou natação	30 min
Quinta-feira	Sessão de força (corpo inteiro)	30-40 min
Sexta-feira	Marcha rápida	30 min
Sábado	Caminhada mais longa, trilho ou passeio ativo	60 min
Domingo	Descanso ou alongamentos suaves	À vontade

Isto dá cerca de 150 minutos de atividade aeróbica e duas sessões de força, o que cumpre a recomendação mínima da OMS. Caminhadas mais longas ou uma sessão extra levam-no mais para dentro do intervalo dos 150 a 300 minutos.

Como montar as sessões de força

• Escolha 5 a 6 exercícios que cubram pernas, ancas, costas, peito e braços: agachamentos ou levantar-se de uma cadeira, afundos ou subir para um degrau, remada com banda elástica ou haltere, flexões na parede ou com os joelhos apoiados, ponte de glúteos e prancha.
• Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições. As duas últimas repetições de cada série devem ser difíceis, mas controladas.
• Progrida devagar. Acrescente uma repetição, uma série ou um pouco de peso a cada uma ou duas semanas.
• Aprenda primeiro a boa técnica. Uma ou duas sessões com um treinador qualificado, ou um programa de iniciação de confiança, fazem grande diferença.

Integrar a caminhada no dia a dia

• Vá a pé às compras, saia do autocarro uma paragem antes ou faça uma caminhada de 10 minutos depois das refeições.
• Use o telemóvel ou um relógio para acompanhar a média diária e aumente-a gradualmente, cerca de 500 a 1.000 passos por semana.
• Caminhar acompanhado, ou a ouvir um podcast, torna mais fácil manter o hábito. Um passeio curto é também uma boa forma de espairecer quando o stress aumenta, como explica o nosso artigo sobre alimentação emocional e stress.

Apoiar o treino com proteína

O treino de força funciona melhor com proteína suficiente. Uma metanálise de Morton e colegas concluiu que um suplemento de proteína aumentou os ganhos de músculo com o treino de resistência, com pouco benefício adicional acima de cerca de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia. Se tem doença renal, confirme com o seu médico a quantidade de proteína adequada.

O que o exercício pode e não pode fazer pelo peso

O exercício, por si só, costuma levar a uma perda de peso modesta, porque o corpo compensa em parte aumentando o apetite, e a energia gasta numa sessão é fácil de repor com comida. Isso não o torna menos importante. A atividade regular é um dos hábitos mais associados à manutenção do peso perdido e melhora a saúde do coração, a glicemia, o humor, o sono e a força, independentemente do que a balança mostre.

Se o seu peso estagnou apesar de se manter ativo, é uma situação comum. O nosso guia sobre estagnação na perda de peso explica o que deve verificar.

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