Comer emocional e stress: porque acontece e o que ajuda

Pontos-chave - O stress altera a alimentação de formas diferentes: algumas pessoas comem mais, outras menos, e muitas procuram alimentos doces, gordos e muito calóricos. - As hormonas do stress, incluindo o cortisol, podem aumentar o apetite, e o stress prolongado está associado ao aumento de peso à volta da cintura. - A fome emocional tende a surgir de repente e a pedir um alimento específico. A fome física instala-se aos poucos e é satisfeita pela maioria dos alimentos. - Refeições regulares, sono suficiente e uma pequena pausa antes de comer ajudam muitas pessoas. A perda de controlo frequente com a comida merece apoio profissional.

Todos nós comemos, por vezes, por motivos que não são a fome. Uma bolacha depois de um telefonema difícil, comida para levar depois de uma semana desgastante, petiscar a meio da noite enquanto se remoem preocupações. A comida conforta, e isso é normal.

Quando acontece com frequência, porém, o comer emocional pode dificultar o controlo do peso e deixar a pessoa pior depois. Este guia explica como o stress afeta a alimentação, como reconhecer a fome emocional, que ferramentas práticas experimentar e quando vale a pena procurar apoio psicológico. Está escrito sem julgamentos: não há aqui nada de que se deva culpar.

Como o stress afeta o que come e quanto come

O stress não é apenas uma sensação. Desencadeia uma cadeia de alterações hormonais e comportamentais que influenciam o apetite.

Uma revisão sobre stress, comportamento alimentar e obesidade, de Torres e Nowson, concluiu que o stress não afeta toda a gente da mesma maneira. Algumas pessoas comem menos quando estão sob stress, sobretudo se for um stress curto e intenso. Outras comem mais, e o stress prolongado foi associado a uma maior preferência por alimentos ricos em açúcar e gordura. Os estudos de longa duração incluídos na revisão sugeriram que o stress crónico pode contribuir para o aumento de peso, com um efeito maior nos homens. Outra investigação sugere que quem restringe rigorosamente a alimentação pode ter maior probabilidade de comer mais quando está sob stress.

O papel do cortisol

Quando está sob pressão, o corpo liberta hormonas do stress, entre elas o cortisol. A curto prazo, isto ajuda a reagir. Quando o stress se prolonga durante semanas ou meses, pensa-se que o cortisol elevado aumenta o apetite, em especial por alimentos muito calóricos, e tem sido associado a uma maior acumulação de gordura abdominal. A biologia exata continua a ser estudada, e a revisão apelou a mais investigação sobre o modo como as hormonas do stress afetam o apetite.

O efeito de recompensa

Os alimentos doces, salgados e gordos ativam o sistema de recompensa do cérebro e podem atenuar brevemente a sensação de stress. Esse alívio é real, e é precisamente por isso que o hábito se aprende com tanta facilidade. O cérebro lembra-se do que resultou da última vez.

Comida em que é fácil exagerar

Os alimentos de conforto são muitas vezes ultraprocessados: macios, rápidos de comer e muito saborosos. Num ensaio controlado em regime de internamento, de Hall e colegas, os adultos a quem foi oferecida uma dieta ultraprocessada comeram cerca de 500 kcal por dia a mais do que quando lhes foi oferecida uma dieta sem processamento com nutrientes semelhantes, e ganharam peso ao longo de duas semanas. Stress e comida fácil de comer são uma combinação que favorece muito o excesso. O nosso guia sobre alimentos ultraprocessados e excesso alimentar aborda o tema com mais detalhe.

Fome emocional e fome física

Aprender a distinguir as duas é uma das competências mais úteis que se podem desenvolver. Nenhuma está "errada", mas exigem respostas diferentes.

	Fome física	Fome emocional
Como começa	Instala-se aos poucos, muitas vezes horas depois de uma refeição	Surge de repente, muitas vezes após um desencadeante
O que apetece	Quase qualquer alimento serve	Um alimento específico, muitas vezes doce, salgado ou gordo
Onde se sente	No estômago: roncos, vazio, falta de energia	Na cabeça e na boca: uma vontade ou desejo forte
Urgência	Pode esperar um pouco	Parece que tem de ser satisfeita já
Quando se pára	Quando se está confortavelmente satisfeito	Muitas vezes depois de já estar cheio, ou comendo depressa sem dar por isso
Depois	Satisfação	Muitas vezes insatisfação, ou sentir-se em baixo por isso

O comer emocional também é diferente do "ruído alimentar" (food noise), o pensamento constante e de fundo sobre comida que muitas pessoas com obesidade descrevem. O ruído alimentar deve-se em parte à biologia e aos sinais de apetite. O nosso artigo sobre ruído alimentar, fome e apetite explica-o. Os dois podem sobrepor-se, e ambos justificam uma conversa com o médico.

Desencadeantes comuns a que estar atento

O comer emocional raramente surge do nada. Entre os desencadeantes mais comuns estão:

• Stress no trabalho, com o dinheiro ou nas relações.
• Cansaço. Depois de dormir pouco, as hormonas da fome aumentam e o autocontrolo diminui. Num estudo laboratorial sobre o sono, duas noites de 4 horas de sono aumentaram em cerca de um quarto a perceção de fome. Veja o nosso guia sobre sono, apetite e aumento de peso.
• Aborrecimento ou solidão, sobretudo ao fim do dia.
• Humor em baixo, ansiedade ou irritação.
• Dietas muito rígidas. Longos períodos sem comer e alimentos proibidos tornam mais prováveis os desejos intensos.
• Pistas de hábito, como o sofá, a televisão ou passar à porta de uma loja em particular.

Ferramentas práticas que ajudam

Não existe uma solução única, e a maioria das pessoas precisa de algumas ferramentas a trabalhar em conjunto. Experimente uma ou duas de cada vez.

Criar uma base estável

• Fazer refeições regulares. Passar muitas horas sem comer torna a vontade de comer mais forte e mais difícil de resistir.
• Incluir proteína e fibra em cada refeição, o que ajuda a prolongar a saciedade. A calculadora de proteína dá uma indicação aproximada da meta diária.
• Evitar proibir alimentos por completo. Extras planeados, em porções normais, reduzem a atração dos alimentos "proibidos".
• Proteger o sono como parte do plano, e não como um pormenor secundário.

Fazer uma pausa antes de comer

Quando surgir a vontade, faça uma pequena pausa de 5 a 10 minutos. Pergunte a si próprio:

1. Tenho fome física? Quando comi pela última vez?
2. O que estou a sentir neste momento?
3. De que preciso realmente: descanso, companhia, uma pausa, conforto?

Se tem fome, coma algo que o satisfaça. Se não, experimente primeiro outra coisa. Se depois da pausa continuar a querer o alimento, coma-o, sente-se e desfrute-o devagar. O objetivo é a escolha, não o controlo.

Ter outras formas de lidar com a situação à mão

Escreva uma pequena lista de coisas que o ajudam a relaxar ou a recentrar-se e guarde-a num sítio visível:

• Uma caminhada de 10 minutos ao ar livre. A atividade física reduz o stress em muitas pessoas, e o nosso guia sobre caminhar ou fazer treino de força explica como a integrar na rotina.
• Telefonar ou enviar mensagem a um amigo.
• Um duche, alongamentos ou respiração lenta.
• Escrever o que lhe vai na cabeça.

Mudar o ambiente

• Manter fora da vista os alimentos em que costuma exagerar, ou comprá-los em porções individuais.
• Comer à mesa, e não em frente a um ecrã.
• Ter sempre à mão opções fáceis e saciantes: fruta, iogurte, frutos secos, legumes com húmus.

Reparar nos padrões, com gentileza

Um simples registo de quando comeu, do que sentiu e do que se passava, durante uma ou duas semanas, revela muitas vezes padrões claros. Olhe para ele com curiosidade e não com crítica. Ser duro consigo próprio tende a aumentar o stress, o que alimenta o ciclo.

Quando procurar apoio psicológico

A autoajuda funciona para muitas pessoas, mas não para todas, e precisar de mais apoio não é um falhanço. As orientações clínicas, incluindo a orientação canadiana sobre obesidade e a orientação do NICE sobre excesso de peso e obesidade, reconhecem o apoio psicológico e comportamental como uma parte importante dos cuidados no controlo do peso. A terapia cognitivo-comportamental é uma das abordagens mais usadas.

Fale com um médico ou um psicólogo se:

• Come regularmente grandes quantidades num curto espaço de tempo e sente que perde o controlo enquanto o faz.
• Come às escondidas, ou sente grande angústia ou vergonha depois.
• Provoca o vómito, toma laxantes ou faz exercício para compensar o que comeu.
• O humor em baixo, a ansiedade ou o stress afetam o seu dia a dia.
• Já teve uma perturbação do comportamento alimentar e nota que os padrões antigos estão a regressar.

Podem ser sinais de perturbação de ingestão alimentar compulsiva, de outra perturbação do comportamento alimentar, de depressão ou de ansiedade. Todas são tratáveis, e ter o apoio certo costuma facilitar também o controlo do peso. Se alguma vez se sentir em risco ou pensar em magoar-se, contacte de imediato os serviços de emergência.

Como a Docalo pode ajudar

A Docalo é um serviço médico online dedicado apenas à perda de peso. A subscrição de 49 €/mês inclui a consulta médica, um plano pessoal e o acompanhamento.

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