Metas realistas de perda de peso: o que esperar e porque importa perder 5-10%

Pontos-chave - Perder 5 a 10% do peso inicial está associado a melhorias reais na glicemia, na tensão arterial, no colesterol, nas dores articulares e no sono. - Num grande ensaio de prevenção, o objetivo de perder 7% do peso, aliado a mais atividade física, reduziu em mais de metade o risco de desenvolver diabetes tipo 2. - Um ritmo de cerca de 0,5 a 1 kg por semana é uma referência comum, sendo que a perda nas primeiras semanas costuma ser mais rápida e deve-se em parte à água. - O perímetro da cintura, a energia, o sono, a condição física e os resultados das análises são marcadores de progresso tão importantes como a balança.

Muitas pessoas começam com um peso-alvo em mente, muitas vezes o de há anos ou um número tirado de uma tabela. Quando o progresso parece lento em comparação com esse número, é fácil sentir que não se está a chegar a lado nenhum.

Este guia propõe um ponto de partida diferente. Explica quanta perda de peso costuma fazer diferença na saúde, que ritmo é realista, como medir o progresso para além da balança e como as metas são habitualmente definidas com um médico, para se adaptarem ao seu corpo e à sua vida.

Porque é que 5 a 10% é uma meta com significado

Para muitas pessoas com excesso de peso ou obesidade, os benefícios da perda de peso para a saúde começam bem antes de se chegar a um IMC «normal». As orientações europeias para o tratamento da obesidade descrevem uma perda de 5 a 15% ao longo de cerca de seis meses como realista e associada a benefícios comprovados para a saúde. A norma de orientação clínica canadiana refere de igual modo que uma perda de peso moderada pode melhorar a saúde e incentiva a olhar para os resultados de saúde, e não apenas para o peso.

Para quem pesa 100 kg, 5 a 10% corresponde a 5 a 10 kg. Pode parecer pouco ao lado de um objetivo antigo, mas o corpo responde.

Peso inicial	Perda de 5%	Perda de 10%
80 kg	4 kg	8 kg
95 kg	4,75 kg	9,5 kg
110 kg	5,5 kg	11 kg
130 kg	6,5 kg	13 kg

O que mostram os ensaios clínicos

Três grandes ensaios mostram o que uma perda de peso moderada pode fazer.

• Prevenir a diabetes. O Diabetes Prevention Program acompanhou adultos com glicemia elevada. As pessoas do grupo de estilo de vida tinham como objetivo perder pelo menos 7% do peso e fazer 150 minutos de atividade física por semana. Ao longo de cerca de três anos, o risco de desenvolverem diabetes tipo 2 desceu 58% em comparação com o placebo.
• Pôr a diabetes em remissão. No ensaio DiRECT, adultos com diagnóstico de diabetes tipo 2 nos seis anos anteriores seguiram, nos cuidados de saúde primários, um programa estruturado de controlo de peso, que começava com uma dieta de fórmula hipocalórica durante três a cinco meses. Ao fim de um ano, 46% estavam em remissão, contra 4% do grupo de controlo. A remissão foi tanto mais frequente quanto maior foi a perda de peso, e verificou-se na maioria das pessoas que perderam 15 kg ou mais.
• Mudança de estilo de vida a longo prazo. No Look AHEAD, adultos com diabetes tipo 2 num programa intensivo de estilo de vida perderam, em média, 8,6% no primeiro ano e 6,0% no final, contra 3,5% no grupo de comparação. Isto não reduziu os enfartes nem os AVC ao longo de cerca de dez anos, o que lembra que a perda de peso melhora muita coisa, mas não elimina todos os riscos.

Se a glicemia é uma preocupação, o nosso guia sobre pré-diabetes e remissão com perda de peso explica as opções. Para a saúde do coração, veja o artigo sobre tensão arterial, saúde cardiovascular e perda de peso.

Que ritmo é realista?

Uma referência muito usada é de 0,5 a 1 kg por semana, depois de as coisas estabilizarem. As duas ou três primeiras semanas são muitas vezes mais rápidas, porque o corpo liberta água juntamente com os hidratos de carbono armazenados. Depois disso, o ritmo costuma abrandar e estabilizar ao longo dos meses, à medida que o corpo precisa de menos energia com um peso mais baixo.

Fase	Padrão habitual	O que significa
Primeiras 2-3 semanas	Perda mais rápida, muitas vezes 1-2 kg por semana	Em parte água, não é tudo gordura
Meses 1-6	Mais estável, cerca de 0,5-1 kg por semana	Sobretudo perda de gordura
Meses 6-12	Mais lento, com períodos em que o peso se mantém	O corpo a adaptar-se a um novo peso
Depois de um ano	A manutenção passa a ser a principal tarefa	Manter os benefícios para a saúde

Haverá semanas em que o peso fica igual ou até sobe ligeiramente, por causa do sal, das hormonas ou de uma viagem. É de esperar. O nosso guia sobre patamares na perda de peso explica como distinguir uma paragem da variação normal.

Porque é que mais depressa nem sempre é melhor

Uma perda muito rápida pode vir acompanhada de maior perda de massa muscular, mais fome e, em algumas pessoas, maior risco de cálculos biliares. Também pode tornar os hábitos mais difíceis de manter. Um ritmo que se consiga sustentar durante meses vale, em regra, mais do que um arranque veloz.

Progresso para além da balança

A balança mede tudo de uma só vez: gordura, músculo, água, conteúdo intestinal. É um número útil, mas não o único. Acompanhe alguns destes marcadores em paralelo:

• Perímetro da cintura. A gordura à volta da barriga está estreitamente ligada a riscos para a saúde. Uma cintura que diminui é um bom sinal, mesmo quando o peso se mantém.
• Análises ao sangue. A HbA1c (hemoglobina glicada, que reflete a glicemia média), o colesterol e as provas hepáticas podem melhorar com uma perda moderada.
• Tensão arterial. Muitas pessoas veem os valores descer.
• Sono e respiração. Menos ressonar, menos despertares noturnos, mais energia de manhã.
• Condição física e mobilidade. Subir escadas, caminhar mais longe, ter menos dores no joelho ou nas costas.
• Humor e relação com a comida. Menos desejos intensos de comer, sensação de maior controlo, menos preocupação com a alimentação.
• Roupa que serve melhor. Simples e surpreendentemente fiável.

Escolha dois ou três que sejam importantes para si e verifique-os todos os meses. Muitas vezes contam uma história mais animadora do que a balança.

Como definir as suas metas

Comece pelo porquê

As metas funcionam melhor quando estão ligadas a algo que lhe importa: controlar a glicemia, dormir melhor, acompanhar os filhos, ter menos dor ao caminhar, sentir-se à vontade no próprio corpo. Escreva as suas. Ajuda nas semanas em que o peso não muda.

Use etapas, não um grande número

Em vez de um único peso final, defina uma primeira meta de cerca de 5% e depois reavalie. Quando a atingir, o médico e a pessoa podem decidir se vale a pena ir mais longe ou concentrar-se na manutenção. Muita gente considera que manter um novo peso já é, por si só, uma conquista.

Defina também metas de comportamento

Não se controla exatamente o que a balança faz numa semana, mas controlam-se as ações. Alguns exemplos: caminhar 30 minutos em cinco dias, incluir proteína em todas as refeições, fazer treino de força duas vezes por semana, ir para a cama até às 23h00. São estes os passos que fazem o resultado avançar.

Pode ver onde está neste momento com a calculadora de IMC. O IMC é uma ferramenta de rastreio aproximada e não tem em conta o músculo, a etnia nem o local onde a gordura se acumula, por isso o médico olha para mais do que esse número.

Como as metas são definidas com um médico

O médico avalia o quadro completo antes de sugerir um objetivo. A norma NICE sobre excesso de peso e obesidade descreve isto como um processo contínuo: avaliar os riscos e as doenças associadas à saúde, discutir os objetivos da própria pessoa e rever regularmente o progresso em relação a eles.

Na prática, isso costuma significar:

• rever o seu historial, o estado de saúde atual, a medicação e eventuais doenças relacionadas com o peso;
• acordar uma primeira meta e um prazo sensato;
• decidir que apoio se adequa melhor, desde mudanças na alimentação e na atividade física até, se for clinicamente adequado, medicação;
• planear o seguimento, para que o plano possa mudar consigo.

Nos ensaios clínicos, a medicação pode levar a perdas médias maiores, mas as metas continuam a ser pessoais e os resultados variam muito. O tratamento não dispensa um plano para o longo prazo. Se está a pensar no que acontece depois do tratamento, o nosso guia sobre recuperação do peso após o tratamento explica como se preparar.

Como a Docalo pode ajudar

A Docalo é um serviço médico online dedicado apenas à perda de peso. A subscrição de 49 €/mês inclui a consulta médica, um plano pessoal e o acompanhamento. Um médico licenciado analisa o seu questionário de saúde e decide se o tratamento é adequado para si. Se for prescrita medicação, é paga à parte na farmácia. Pode iniciar a sua consulta.