Comer fora enquanto se perde peso: guia prático para restaurantes e refeições sociais

Pontos-chave - Um estudo sobre grandes cadeias de restaurantes do Reino Unido concluiu que a maioria dos pratos principais tinha bem mais de 600 kcal e que as refeições em restaurantes com serviço de mesa rondavam, em média, as 1.000 kcal. - Uma revisão sistemática associou o comer fora de casa a um maior consumo de energia e de gordura e a um menor consumo de algumas vitaminas e minerais. - As pessoas comem, de forma consistente, mais quando as doses são maiores. Por isso, partilhar, pedir uma entrada como prato principal e deixar comida no prato ajudam. - Construir a refeição em torno de legumes e de uma fonte de proteína, e decidir de antemão o que fazer com o pão, a sobremesa e o álcool, conta mais do que qualquer regra isolada. - Comer fora faz parte da vida normal. Uma refeição não deita a perder o progresso: o que conta é o padrão ao longo das semanas.

As refeições fora de casa são um dos prazeres da vida na Europa: um menu do dia a meio da semana, petiscos com amigos, uma noite de pizza em família, um casamento que se prolonga até à meia-noite. Quando se está a tentar perder peso, tudo isto pode parecer um campo minado.

Este guia explica porque é que a comida de restaurante tende a ter tanta energia e apresenta formas práticas e realistas de pedir e de desfrutar das refeições fora de casa, sem sentir que tem de escolher entre a vida social e a saúde.

Porque é que as refeições em restaurantes pesam tanto

As doses são grandes

Os investigadores que analisaram o conteúdo energético dos pratos principais de cadeias de restaurantes do Reino Unido avaliaram mais de 13.000 itens de ementa. As refeições em restaurantes com serviço de mesa rondavam, em média, as 1.000 kcal, mais do que as refeições de fast food, e a grande maioria ultrapassava as 600 kcal por prato principal sugeridas nas recomendações de saúde pública do Reino Unido. E isto sem contar com entradas, acompanhamentos, bebidas ou sobremesa.

O estudo foi feito no Reino Unido, mas o padrão será familiar a quem come fora noutros países europeus. Doses generosas, molhos ricos, azeite ou óleo em abundância e pão à mesa são habituais em muitos restaurantes.

Comer fora está associado a comer mais

Uma revisão sistemática sobre o comer fora de casa concluiu que as refeições feitas fora de casa estavam associadas a um maior consumo total de energia e de gordura e a um menor consumo de alguns micronutrientes. Os estudos eram observacionais, pelo que não permitem provar uma relação de causa e efeito, mas o sentido do resultado foi consistente.

Comemos o que nos servem

Uma revisão Cochrane sobre o tamanho das doses e da loiça encontrou provas consistentes de que as pessoas comem mais quando lhes são oferecidas doses, embalagens ou pratos maiores. Isto não é uma fraqueza pessoal. É assim que o apetite humano reage à comida que temos à frente.

Antes de sair

Um pouco de planeamento reduz o número de decisões a tomar à mesa, quando já há fome e o pão já chegou.

• Veja a ementa na internet e escolha o prato com antecedência.
• Não chegue com muita fome. Saltar o almoço para "guardar espaço" para o jantar leva muitas vezes a comer mais. Faça as refeições habituais e, se for preciso, um pequeno lanche com proteína, como um iogurte ou um punhado de frutos secos, uma hora antes.
• Decida como vai lidar com os extras: pão, álcool e sobremesa. Escolha um, dois ou nenhum, consoante a ocasião, para não ter de decidir no momento.
• Tenha presente o total da semana. Se sabe que tem uma celebração no sábado, uma sexta-feira mais leve e uma caminhada no domingo de manhã ajudam a equilibrar. A calculadora de défice calórico dá uma meta diária aproximada, que também pode ver como um orçamento semanal.

Estratégias de escolha que funcionam

Construir o prato em torno da proteína e dos legumes

A proteína é o nutriente principal que mais sacia. Uma revisão sobre proteína e controlo do peso concluiu que as refeições mais ricas em proteína tendem a reduzir a fome e a ingestão posterior. Os legumes e as saladas acrescentam volume e fibra com poucas calorias. Em conjunto, tornam a refeição satisfatória sem precisar de uma dose grande de hidratos de carbono ou de gordura. Os nossos guias sobre proteína e apetite e sobre fibra alimentar e saciedade explicam porquê.

Trocas simples em quase qualquer ementa

• Grelhado, assado no forno ou cozido a vapor em vez de frito, panado ou com molhos cremosos.
• Salada ou legumes como acompanhamento em vez de batatas fritas, ou peça metade e metade.
• Molhos e temperos à parte, para escolher a quantidade a usar.
• Uma entrada como prato principal, ou uma entrada com uma salada de acompanhamento, quando as doses são grandes.
• Água na mesa e um copo antes de começar a comer.

Escolhas práticas consoante o local

Contexto	Escolhas mais leves	O que se acumula depressa	Estratégias úteis
Menu ou prato do dia	Salada, sopa de legumes, legumes grelhados ou um guisado de leguminosas para começar; peixe ou frango grelhado como prato principal	Entradas fritas, batatas fritas com tudo, pão, sobremesa e vinho, tudo incluído	Escolher uma entrada de legumes; pedir salada em vez de batatas fritas; optar por fruta ou café como sobremesa
Petiscos e tapas	Gambas grelhadas, polvo, pimentos padrón, mexilhões, saladas, presunto, azeitonas em pouca quantidade	Croquetes, batatas bravas, lulas fritas, tábuas de queijos, muito pão	Pedir alguns pratos de cada vez; começar por pratos de legumes e marisco; comer devagar entre rondas
Pizza e massa	Pizza de massa fina com legumes e um ingrediente magro; massa com molho de tomate; uma salada de acompanhamento	Queijo extra, coberturas de salame ou chouriço, molhos de natas, pão de alho	Partilhar uma pizza e uma salada grande; pedir uma dose de massa de tamanho de entrada
Hambúrgueres e fast food	Hambúrguer simples, frango grelhado, salada de acompanhamento, água	Hambúrgueres duplos, bacon, batatas fritas grandes, bebidas açucaradas, batidos	Escolher o tamanho mais pequeno; dispensar a oferta de trocar por um menu maior
Restaurantes asiáticos	Pratos cozidos a vapor, sopas de caldo, sashimi, legumes salteados com proteína magra	Tempura, arroz frito, molhos doces, doses grandes de noodles	Partilhar vários pratos; comer arroz simples numa dose mais pequena
Casamentos e grandes eventos	Canapés de legumes ou de marisco, o prato principal, água entre as bebidas	Rondas repetidas de canapés, pão, várias sobremesas, petiscos de madrugada	Fazer uma refeição normal mais cedo; ter sempre um copo de água na mão; dançar

Nada disto são regras. São opções. Se os croquetes são a razão por que foi, coma-os e aproveite-os, e construa o resto da refeição com pratos mais leves.

Álcool e refeições fora de casa

As bebidas são muitas vezes a maior fonte de energia não planeada numa refeição fora. Um copo grande de vinho pode ter bem mais de 100 kcal, e duas ou três imperiais somam depressa. O álcool também baixa a vigilância perante a comida, pelo que tende a trazer consigo mais pão, petiscos e sobremesa.

Uma revisão sobre álcool e obesidade concluiu que o consumo ligeiro a moderado não estava, em geral, associado a aumento de peso nos estudos prospetivos mais recentes, ao passo que o consumo excessivo estava associado de forma mais consistente. O Gabinete Regional da OMS para a Europa é igualmente claro: nenhum nível de consumo de álcool é seguro para a saúde, pelo que beber menos traz benefícios para além do peso.

Opções práticas:

• Alternar cada bebida alcoólica com água ou água com gás.
• Escolher uma medida mais pequena, como uma imperial ou um copo pequeno de vinho.
• Experimentar cerveja sem álcool ou uma sangria feita com vinho sem álcool.
• Decidir de antemão quantas bebidas vai tomar.

O nosso artigo sobre álcool e perda de peso aborda as calorias das bebidas mais comuns e o efeito do álcool no apetite.

À mesa

• Coma devagar. Os sinais de saciedade demoram cerca de 15 a 20 minutos a surgir. Pousar os talheres entre garfadas e conversar mais ajuda.
• Deixe comida no prato se já estiver satisfeito. Levar as sobras para casa é normal em muitos locais.
• Partilhe a sobremesa, ou escolha fruta, um café ou um sorvete pequeno.
• Repare no pão. Se o quer, coma uma fatia com a refeição em vez de ir petiscando do cesto enquanto espera.
• Seja amável consigo. Se uma refeição for maior do que o planeado, volte ao seu padrão habitual na refeição seguinte. Não é preciso compensar saltando refeições no dia seguinte.

Lidar com a pressão social

Comentários como "come só mais um bocadinho" ou "estás outra vez de dieta?" podem ser mais difíceis de gerir do que a própria comida. Algumas frases curtas e simpáticas ajudam: "Estou satisfeito, obrigado, estava delicioso" ou "Esta noite estou a ir com calma". Não deve explicações a ninguém sobre o seu peso ou a sua saúde.

Se comer fora faz parte do seu trabalho, ou se come fora quase todos os dias, vale a pena encarar isso como o seu padrão alimentar normal e não como uma exceção. Ter dois ou três pedidos habituais nos sítios que frequenta com mais frequência poupa muitas decisões diárias. O nosso guia sobre alimentos ultraprocessados e excesso alimentar tem mais ideias para tornar a escolha fácil na opção por defeito.

Como a Docalo pode ajudar

A Docalo é um serviço médico online dedicado apenas à perda de peso. A subscrição de 49 €/mês inclui a consulta médica, um plano pessoal e o acompanhamento. Um médico licenciado analisa o seu questionário de saúde e decide se o tratamento é adequado para si. Se for prescrita medicação, é paga à parte na farmácia.

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